Полезные упражнения для ног. Тренировка ног

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя , вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для . Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте .

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает — жировые отложения на нижней части ягодиц.

Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для .

Выполняем лёжа на спине.
Руки подкладываем под голову.
Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой .

Выполняем лёжа на полу.
Руки расположены вдоль тела.
Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Будьте осторожны, если после тренировки начинают . В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для выполняйте специальную целебную .
Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно , давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно , контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев - идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также

Если - очень важно отличить крепатуру от травмы.
Помимо тренировок, есть еще .
Рассматриваем 5 способов.
Также обратите внимание на

Первый шаг – один из самых волнительных моментов в развитии ребенка. Мамы и папы всегда с нетерпением ждут, когда их малыш освоит навык самостоятельного передвижения на ножках. И в какой-то момент родители начинают думать над тем, как научить ребенка ходить, чтобы он мог делать это без поддержки.

В каком возрасте дети начинают ходить

По условной норме, основанной на статистических данных, малыши начинают ходить в возрасте от 9 до 16 месяцев. Но каждый ребенок индивидуален, поэтому выход за указанные рамки не является обязательным признаком какой-либо патологии развития. Есть дети, которые в 7 месяцев встают на ноги, а через некоторое время уже ходят. Другие, наоборот, в полтора года еще не осваивают навык самостоятельной ходьбы. Это зависит от различных факторов:

Наследственность. Врачи обычно спрашивают, в каком возрасте мама и папа освоили тот или иной навык. Если кто-то из родителей в детстве поздно начал ходить, скорее всего, малыш тоже не будет торопиться сделать первый шаг.
Телосложение. Крепким детям все навыки обычно даются труднее, поэтому ходить они также начинают позже своих худеньких и легких сверстников.
Пол ребенка. Девочки часто опережают мальчиков в развитии, это касается и навыка самостоятельной ходьбы.
Степень развития мышц тела и чувства равновесия. Этот фактор во многом зависит от родителей, которые с помощью упражнений могут помочь малышу укрепить мускулатуру и научиться держать равновесие.
Темперамент. Спокойные и склонные к созерцанию дети могут ползать дольше и пойти позже, чем активные карапузы, стремящиеся удовлетворить свое любопытство.
Психологическая атмосфера в доме. Постоянные ссоры в семье могут привести к стрессу у малыша. Он не будет пытаться ходить самостоятельно, пока не почувствует себя в полной безопасности.

Опережение и запоздание

Не стоит торопить ребенка встать на ноги и сделать первый шаг. Если это произойдет слишком рано не благодаря индивидуальным особенностям малыша, а из-за излишней активности и желания родителей, последствия могут быть негативными. Мышцы малыша еще недостаточно укреплены и не готовы выдержать тяжести его тела. Особенно это касается детей с избыточным весом. Результатом такой родительской торопливости может стать вальгусная деформация ног и стоп.

Другая ситуация складывается, когда ребенку уже исполнилось 16-17 месяцев, а он до сих пор не начал ходить. Причины могут быть различны: от ослабленного иммунитета малыша до более серьезных нарушений, таких как последствия родовой травмы. В этом случае не обойтись без консультации специалистов. Если же никаких отклонений в развитии нервной системы и костно-мышечного аппарата врачами не выявлено, запаздывание может соответствовать индивидуальному ритму развития ребенка.

Как определить, что малыш готов к ходьбе

Перед тем как заняться обучением ребенка самостоятельному хождению, родителям следует понаблюдать за ним, чтобы определить, готов ли он к этому.

Малыш физически и психологически готов начать ходить, если он способен:

вставать на ноги, держась за неподвижную опору, садиться из этого положения;
самостоятельно подниматься с коленей;
длительное время находиться в вертикальном положении;
стоять без поддержки;
делать попытки передвижения, придерживаясь за мебель или стены;
отпустить опору, чтобы сделать 1-2 шага.

Предварительная подготовка

Правильную походку у ребенка необходимо выработать еще до того, как он начнет ходить. Специальные упражнения помогут развитию мышц малыша и ускорят освоение навыка самостоятельной ходьбы:

Положить ребенка на спину и взять его обеими руками за щиколотки. Согнув ножки малыша в коленях, поставить их ровно на пол. Сделать 2-3 «шага», переставляя ноги вперед, затем назад. Повторить 4-5 раз. При выполнении данного упражнения, вырабатывающего правильную постановку стоп, важно следить, чтобы ребенок не поджимал пальцы на ногах.
Положить малыша животом на фитбол, придерживая под мышками. Слегка покатать вперед-назад, прикасаясь ступнями крохи к стене и стимулируя его выпрямлять ножки при отталкивании. Повторить 5-7 раз.
Положить ребенка на спину. Держа деревянную палочку на высоте выпрямленных ног малыша, попросить его достать до палочки ногами. Задача – добиться поднятия ног под прямым углом, без сгиба в коленях.
Поставить малыша на пол так, чтобы его стопы были полностью прижаты к полу. Взять ребенка за руки и попросить присесть, разводя колени в стороны, затем встать. При вставании поднять ручки крохи вверх, чтобы он встал на носки.
Поставить ребенка на пол, прижав спиной к себе. Одной рукой придерживать за колени, не допуская их сгибания, другой рукой – за живот. Попросить малыша наклониться, чтобы поднять лежащую перед ним игрушку, затем выпрямиться. Повторить 3-4 раза.

Упражнения для освоения навыка ходьбы

Следующий комплекс предназначен для выполнения с детьми, уверенно стоящими на ножках:

Поставить ребенка на пол спиной к себе, придерживая одной рукой за живот. Другой рукой взять малыша за голень, поднимая согнутую в колене ногу крохи. Держать в поднятом положении 5-7 секунд. Повторить по 2-3 раза с правой и левой ногой.
Исходное положение – как в упражнении № 1. Держа рукой согнутую ножку ребенка, сделать движение, имитирующее перешагивание препятствия (чуть выпрямляя ногу вперед и вниз). Повторить 3-5 раз, чередуя ноги.
ИП – как в упражнении № 1. Положить перед ребенком большую книгу или прочную коробку высотой 6-7 см. Взяв ногу малыша за щиколотку и согнув в колене, поставить ее на «ступеньку», плотно прижав стопу к поверхности. Поддерживая ребенка, помочь ему опереться на эту ногу, выпрямляя ее и поднимаясь на коробку. Вторую ногу поставить рядом. Снова спуститься и повторить 3-5 раз каждой ногой. Когда начнет хорошо получаться, можно будет поставить 2-3 ступеньки разной высоты.
Повернуть ребенка спиной к себе, придерживая под мышками и поставив его стопы на свои. Пошагать немного по комнате, чтобы малыш мог понять принцип и закрепить для себя это движение.
Положить перед малышом небольшой легкий мячик. Взяв рукой слегка согнутую ногу ребенка, ударить ею по мячу. Повторить 4-5 раз каждой ногой. После этого можно предложить крохе попробовать самостоятельно ударить мячик ногой.

Когда ребенок освоит ходьбу, важно следить, чтобы его походка была правильной: малыш должен ставить стопы параллельно и не расставлять слишком широко.

Стимулирование интереса к ходьбе

Пока малыш не поймет, что самостоятельное передвижение – интересное занятие, благодаря которому можно узнать и увидеть много нового, у него не будет стимула учиться ходить. Родителям придется проявить смекалку, чтобы побудить свое чадо оторваться от опоры.

Предложить игрушку ребенку, стоящему возле опоры. Малыш возьмет ее одной рукой. После этого предложить ему другую, не менее привлекательную игрушку. Чтобы взять ее, ребенку придется отпустить и вторую руку, стоя без поддержки.
Поставить несколько стульев на небольшом расстоянии друг от друга, положив на них интересные предметы. Ребенок сможет переходить от одного из них к другому. Со временем стулья отодвигаются все дальше друг от друга.
Совместные игры с родителями – самое интересное, что можно предложить ребенку. Малышу понравится вместе с мамой и папой штурмовать диваны и преодолевать небольшие препятствия из различных предметов домашней обстановки (подушек, валиков и т. д.).
Побудить ребенка к самостоятельному передвижению поможет пример других детей, умеющих хорошо ходить и даже бегать. Пусть кроха понаблюдает, как весело проводят на детской площадке время те, кого уже не водят за руку.

Приспособления-помощники

Ходунки

Эти приспособления созданы больше для удобства родителей, чем для развития детей. Ходунки дают возможность маме освободить руки, наблюдая за ребенком, чтобы успеть сделать что-то по дому. Они смягчают удары об окружающие предметы, предоставляют крохе некоторую самостоятельность и мобильность. Малыш не может упасть или наткнуться острый угол. Но нельзя надолго оставлять ребенка в ходунках, это может нанести вред детскому организму.

Процесс обучения ребенка ходьбе не ускорится, поскольку при передвижении в ходунках задействованы другие группы мышц. Малыш носочной частью ног отталкивается от опоры, а не переступает, как это должно быть при ходьбе. Это может в дальнейшем спровоцировать неправильный вариант ходьбы – на носочках.
Ребенок, слишком рано помещенный в ходунки, может пропустить такой важный этап развития, как ползание. В итоге его мышцы и суставы не будут подготовлены к прямохождению должным образом. В ходунках вертикальная нагрузка на слабый позвоночный столб возрастает, что в будущем может привести к нарушению осанки и более серьезным последствиям.
При таком передвижении не задействованы и не укрепляются мышцы спины, что может привести к проблемам с позвоночником.

Для здоровых детей допустимо находиться в ходунках не более 30-40 минут в день. Приспособления категорически противопоказаны малышам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, страдающим рахитом, имеющим сниженный или повышенный мышечный тонус, а также детям, которые еще не умеют уверенно сидеть.

Ходунки-каталка

В отличие от ходунков, в которых малыш сидит, ходунки-каталки предназначены для детей, уверенно стоящих на ногах. Такие ходунки ребенок толкает перед собой, свободно передвигаясь. Яркие и интересные приспособления нравятся малышам, ведь на их передней части обычно располагаются различные развивающие игрушки. С такими помощниками даже самые осторожные дети смогут освоить навык хождения, не боясь при этом упасть.

Вожжи для детей

Предназначены для поддержки плохо держащего равновесие малыша, который учится ходить. Приспособление позволяет мамам и папам уберечь кроху от падений. При этом родителям не нужно нагибаться и напрягать спину.

Опасность заключается в том, что с помощью такого поводка нельзя научить ребенка держать равновесие. Он привыкнет к тому, что нет необходимости соблюдать осторожность при падении. А ведь кроха должен научиться падать, чтобы избежать серьезных травм.

Выбор первой обуви

Правильный выбор первой обуви очень важен для здоровья опорно-двигательного аппарата малыша. Она надежно защищает ножки крохи от механических повреждений, а также помогает сформировать стопы ребенка. Качественная и правильно подобранная обувь поможет придать крохе устойчивости и сделает его первые шаги более уверенными.

Для определения размера нужно поставить малыша на лист плотной бумаги или картона и обвести каждую стопу карандашом. С вырезанным трафаретом можно отправляться в магазин. Если одна стопа окажется чуть больше, подбирать размер следует именно по ней.

Лучше остановить свой выбор на детской обуви, которая соответствует следующим критериям:

изготовлена из натуральных материалов;
легкая по весу;
имеет высокий задник для жесткой и надежной фиксации пятки;
с закрытым круглым носком;
подошва нескользкая и не чрезмерно мягкая, имеет рельефную поверхность и каблук примерно 0,5 сантиметра;
надежно фиксирует ногу в щиколотке.

Многие родители сразу покупают для своего малыша ортопедическую обувь. Данный вид обуви является лечебным и приобретается только по врачебным показаниям. Рекомендация к ношению ортопедической обуви дается специалистом с учетом диагнозов, подтвержденных рентгеновскими снимками.

Не следует покупать обувь на размер больше. В обуви, которая не подходит по размеру и болтается на ногах, малыш начнет подворачивать носки внутрь, постоянно держа колени в полусогнутом состоянии.

Чтобы научить малыша ходить, сначала его следует к этому подготовить. Необходимо стимулировать ребенка к новым достижениям, ориентируясь при этом на его настроение. Если кроха отказывается что-либо выполнять, нельзя настаивать и принуждать, этим можно полностью отбить у него желание передвигаться самостоятельно и отодвинуть освоение навыка ходьбы на неопределенное время.

Всем привет. В данном выпуске на повестке дня у нас самая большая и сильная мышечная группа – НОГИ. Сегодня мы обсудим, как быстро накачать ноги, как избежать травм, на что больше обратить внимание: разберем анатомию, упражнения, их технику и особенности выполнения, различные секреты, фишки, набранные годами тренировок и на последок распишу вам конкретные тренировочные программы на основе данного курса. Что ж, погнали!

АНАТОМИЯ НОГ

Друзья, я конечно понимаю лень читать и т.п. но для того чтобы знать как правильно качать ноги, нужно разобраться как они устроены, как они работают. Это касается не только ног, а и других мышечных групп, более того всего того что вас интересует в жизни!

Если же вкратце, НОГИ, условно разделяют на три головки:

КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Это то, что нас интересует. Именно эти 3-ти головки мы будем тренировать. Это то, что в бодибилдинге называется тренировкой ног!

КВАДРИЦЕПС – (слово КВАДРО, означает – четыре, поэтому так же можно встретить название четырехглавая мышца берда). Эта группа мышц, которая находится на передней поверхности бедра. Как вы уже наверно догадались, квадрицепс состоит из 4-рех ГОЛОВОК! Вот почему НОГИ ЯВЛЯЮТСЯ САМОЙ БОЛЬШОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППОЙ! Основная функция: разгибание ног в коленном суставе.

БИЦЕПС БЕДРА – (двуглавая мышца бедра) она находится сзади (под ягодицами) как вы уже наверно догадались, она состоит из 2-х ГОЛОВОК!

ДВЕ ОСНОВНЫХ ФУНКЦИИ :

Сгибание ноги в коленном суставе
Разгибание туловища при зафиксированной при движении голени

ВЫВОД: Для того чтобы развить большие бицепсы бедер важно выполнять не только сгибания ног лежа в тренажере, но и разгибания туловища (но голени при этом зафиксированы) т.е. это становая тяга, мертвая тяга).

ГОЛЕНИ – находятся сзади под коленом , состоят из двух мышц: Икроножные мышцы (ИКРЫ) и КАМБАЛОВИДНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся под икрами). Основная функция: разгибания стопы относительно голени. Но здесь стоит учитывать так же и то что ИКРЫ работают только тогда когда ноги выпрямлены в коленном суставе, а камбаловидные мышцы – работают только тогда когда ноги согнуты в коленях.

ВЫВОД: Голень нужно тренировать как сидя, так и стоя в тренажерах. Нельзя либо там либо там, в обязательном порядке и там и там!

Теперь другой не менее важный вопрос, который я хотел бы затронуть в данной теме. Некоторые гуру бодибилдинга, пляжники и другие люди утверждают или просто напросто ЗАБИВАЮТ на тренировку ног, дескать меня ноги не интересуют, либо мне впадло качать ноги и т.д. в этом духе.

Качать или не качать ноги?

Я предлагаю разделить тренинг ног на ПЛЮСЫ и МИНУСЫ. После чего проанализировать и поставить окончательный ДИАГНОЗ.

ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Во-первых, при должной тренировки ног (т.е. нижней части тела) у вас будет сильный низ (т.е. сильные ноги), а значит и верхняя часть тела будет стремиться к тому же . Т.е. это своего рода полноценный эстетический вид атлета, потому что и верх развит и низ.

Так как мы сейчас обсуждаем бодибилдинг, это один из самых важных плюсов. Есть масса других, которые так же полезны и для других видов спорта (в особенности единоборства) но сейчас речь об этом идти не будет. Достаточно и этого!

МИНУСЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Визуальный эффект, т.к. когда у вас накачены ноги, тем меньше кажется верх тела (ширина рук, плеч).

Риск травмы суставов , т.е. есть упражнения, например приседания, которые при должных рабочих весах могут поспособствовать разрушению хрящевой ткани. Посему важно правильно подходить к тренингу ног, делать разминку пробежку 5-10 минут, после разогревать (предварительно утомлять и т.д.). Все же есть риск.

Так же есть шанс упустить рост костей в длину. В основном этот минус для молодых людей, до 20-25 лет. Как правило, именно до этого возраста кости могут расти в длину. А если юная особь переборщит с тяжелыми весами в приседаниях (что часто бывает дабы показать, какой я крутой перед девочками) то это может затормозить ваш рост в длину.

ВЫВОДЫ: На мой взгляд, тренировать ноги нужно обязательно! Но делать это нужно с особой осторожностью (как я уже говорил, разминаться, делать предварительное утомление коленного сустава, выполнять упражнения технично и плавно, без резких рывков и т.д. и все ради того чтобы не повредить суставы). К тому же ноги тренировать нужно равномерно , т.е. все ТРИ ГОЛОВКИ (квадирцепс, бицепс бедра и голени) для того чтобы это выглядело атлетически и дабы в будущем не пришлось ликвидировать отставания.

Самые эффективные упражнения для ног

Приседания со штангой на плечах
Жим ногами в тренажере
Разгибания ног сидя
Мертвая тяга
Подъемы на носки сидя

Вся техника выполнения вышесказанных упражнений описывалась уже в другой статье, см. ниже.

Но сегодня мы пройдемся по новой, ибо появилось ряд новых нюансов, фишек об которых вы обязаны знать!

ПРИСЕДАНИЯ

Основное упражнение для построения мышц ног, так и не только для ног, а и всего тела! Это базовое тяжелое мощное упражнение вовлекает в себя множество крупных мышц нашего тела. С данным упражнением не может сравниться никакое другое в плане прироста силы и мышечной массы тела.

Однако, приседания со штангой – не самое полезное упражнения для коленного сустава. Слишком большие веса, неправильная техника выполнения упражнения, некачественная разминка, рывки и многое другое может привести к воспалению, болям коленных суставов. Поэтому, как я уже говорил нужно очень тщательно разминаться: сделать пробежку 5-10 минут, возможно, сделать предварительное утомление (об этом чуть позже) после чего начинать выполнять приседания. И то обратите внимание на, то, как нужно их выполнять:

Для начала нужно поприседать с собственным весом порядка 20-30 повторений (либо с пустым грифом), после накинуть 2-а блина по 10-20 кг (выйдет либо 40, либо 60 кг) это зависит от того какой у вас рабочий вес. Так вот накинули, сделали порядка 15-20 повторений. (Это была разминка). Далее накидываете ещё веса и сделать на 8-12 повторений (это своего рода подводящий). После чего можно выполнять рабочие подходы. И так всегда! Запомните, эти цифры просто ориентир для вас, подстраивайтесь под себя. Лучше сделать больше разогревающих и подводящих, и потом 2-3 рабочих. Нежели не размяться, как положено, и получить серьезную травму коленного сустава и надолго забыть о спорте!

Окей, с самым главным разобрались. Что дальше, как вообще приседать?

Существуют бодибидерские и пауэрлифтерские приседания. Т.е. они значительно отличаются друг от друга механикой выполнения.

Бодибилдерские – задействуют больше всего квадрицепс (условно назовем их изолирующими).
А вот пауэрлифтерские – наоборот более силовые, задействуют множество мышц (назовем их базовыми).

Так вот в чем же отличия? А отличия состоят в мелких деталях , которые обычному человеку вряд ли заметить, но все, же это: постановка ног, глубина приседа и положение штанги на плечах.

Пауэрлифтерские приседания мы особо глубоко рассматривать не будем, т.к. нам интересен бодибилдинг.

В общем, основное отличие здесь то что силовик который выполняет присед стремиться взять запредельно большой вес, следовательно ВЕС штанги он опускает ниже (на лопатки) для того чтобы опустился центр тяжести, после чего ставит ноги широко, для того чтобы включить ягодичные мышцы. После чего слегка прогибается вперед, и готовиться снять штангу со стоек, и начинает присед. В конечном итоге вся эта техника позволяет ему взять большой вес, в бодибилдинге такое не сделать.

Бодибилдерские приседания

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты бодибилдерских приседаний, а именно:

Как будет лежать штанга на плечах?
Какова постановка ног?
Какая глубина приседания?
Какое должно быть положение рук (при приседаниях)?
Какое должно быть положение пяток (при приседе)?
Как правильно дышать при приседе?

1.Штанга должна лежать высоко прям на трапеции. Для того чтобы вы не наклонялись слишком вперед. Взгляд строго прямо (вперед на зеркало или че там) ни в коем случае не вверх и не вниз, четко прямо! Это позволит стабилизировать корпус, упростит вам механику движения. А если будете смотреть вниз вверх, легко потеряете равновесие и гибиль:D.

2.Постановка ног тут тоже особая . Ноги не нужно ставить широко(как в пауэрлифтинге) здесь ноги нужно ставить относительно узко. Ориентир – на ширине плеч. Носки разверните примерно на 45 градусов. (должен образоваться своего рода прямой угол, т.к. носки смотрят друга на друга).

3.Глубина приседания – параллель. Не советую опускать ниже параллели, т.к. риск получить травму коленного сустава, выше, чем при параллели.

4.Положение рук должно быть как вам удобно. Обычно на чуть шире плеч. В общем, не узко, но и не широко, подбирайте под себя, дабы вам было комфортно держать и контролировать гриф.

5.Положение пяток. Ступни должны твердо упираться в пол, дабы ваше положение было устойчивое. Тут есть ряд своих нюансов и фишек. Поговорим об этом.

Если люди, у которых слабая гибкость в голеностопе. Им не удобно отталкиваться от пола пятками, поэтому они слегка накланяются вперед и толкаются носками. Это грубая ошибка. Ни в коем случае нельзя так выполнять, колени не должны выходить за носки. Сейчас я все поясню. Возможно, вы видели людей, которые подлаживают под пятки себе блинчики (или какую-то поверхность) – ЭТО КАК РАС ТОТ СЛУЧАЙ. У них не хватает гибкости, они подложили под пятки пару какую-то поверхность, и стали правильно и комфортно выполнять (это своего рода является ЛЕЧЕНИЕМ). Так что если вы один из этих людей, теперь вы знаете как с этим бороться.

6.Дыхание как почти во всех упражнениях – выдох на усилии. Т.е. например, в приседе, когда мы присели, делаем вдох, а когда встаем – делаем выдох.

Секреты по вектору нагрузки (положение стоп)

Громко сказано, секреты. Однако, эти фишки помогут вам сделать акцент на тот или иной участок мышц ног при приседаниях. А именно фишки состоят в положение ваших стоп:

Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше включаться в работу ягодицы.
Чем шире вы поставите ноги, тем больше включаться приводящие мышцы ног + ягодицы.
Чем уже вы поставите ноги, тем больше акцент на квадрицепсе.

ЖИМ НОГАМИ

Следующее что идет за приседаниями это жим ногами. Так же является базовым упражнением. Упражнение не такое уже эффективное как приседания, но все же оно весьма эффективное и поэтому стоит в рейтинге на 2 месте. В данном упражнение работает один сустав (коленный), а тазобедренный сустав тоже работает но очень пассивно из-за того что наше тело находится в лежачем положении. Именно поэтому эта фиксация позволяет нам выполнить полную изоляцию на квадрицепс.

Этим я хочу сказать, если до этого вы делали приседы с большими весами, и ничего кроме жопы не росло, то вам стоит задуматься о данном упражнении. Т.к. основной акцент идет на квадирцепс. А это именно то, что нам нужно.

Сейчас мы по порядку обсудим важные моменты выполнения жима ногами, а именно:

Какова постановка ног на платформе?
Каково положение корпуса в лежачем положении?
Какое положение пяток на платформе?
Выпрямлять ноги до конца или придерживаться сгибания в колене в верхней точке?
Как правильно дышать?

1.Постановка ног на ширине плеч. Тут есть ряд своих нюансов которые мы сейчас обсудим:

Чем больше вы развернете носки в стороны, тем больше будут задействоваться приводящие мышцы и ягодицы.
Чем ближе вы поставите носки, тем больше будет работать внешняя часть квадирцепса.
Чем выше вы поставите ноги на платформу, тем больше будет работать квадрицепс и меньше ягодицы.
Чем ниже вы поставите ноги на платформу, тем больше будут работать ягодицы.

2.Положение корпуса важный момент, обратите внимание ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера на протяжении выполнения упражнения. Ваши ягодицы так же должны плотно прижиматься к спинке, обратите внимание чем ниже вы опустите платформу, тем больше отрываются ягодицы, тем большая опасность для суставов и тем больше работают ягодицы.

3.Положение пяток , как и в приседах. Толкайте пятками, а не носками. Нельзя отрывать пятки, потому что вы будете грузить не квадрицепс, а ягодицы и суставы.

4.До конца не распрямляйте ноги в верхней точке , сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Специально для того чтобы не грузить коленные суставы, а наоборот сохранить нагрузку в квадрицепсе.

5.Дыхание как всегда, выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.

РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ

Данное упражнение является изолированным. Т.к. грузит один сустав (коленный). Это последнее упражнение в нашем арсенале который акцентировано грузит квадрицепс.

Данное упражнение можно использовать :

Перед тренировкой (в самом начале дабы разогреть коленный сустав, перед тяжелыми упражнениями, такие как присед, жим ногами).
В конце тренировки (дабы добить уставшие мышцы)

По технике выполнения оно достаточно простое. Нечего даже и рассказать. Разве что, попробуйте когда-то выполнять суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами. Я гарантирую, поймете о чем речь, ваши квадирцепсы взорвутся в хлам, а значит будут расти! Есть ещё некоторые приемы, например пиковое сокращение. Т.е. задерживаться в верхней точке на пару секунд, тогда много повторений не выйдет, а ваш квадрицепс будет гореть! Так же в данном тренажере можно выполнять дроп сеты и частичные повторения. Вот, в общем-то, и все.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Является изолирующим упражнением, так как работает только один сустав (коленный). Тазобедренный и голеностоп не включаются в работу! Данное упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра (те которые внизу ягодиц). Обычно этим упражнением уже добивают уставший бицепс бедра, в конце тренировки! Особо опять же таки сказать нечего, главное не делайте никаких рывков, толчков и прочего в таком духе. Т.к. упражнение изолированное, не гонитесь за весом (не читингуйте) подняли рукоятку вверх, опускаем плавно, все под контролем.

МЕРВАЯ ТЯГА

Не знаю, почему поставил данное упражнение после сгибаний ног лежа. Наверно уже записался, однако данное упражнение является базовым. Оно много раз эффективней сгибаний ног лежа. Вообще не важно, забейте. Если вас интересует мощные бицепсы бедер ваш арсенал это мертвая тяга и сгибания ног лежа. Все, точка.

Основная ошибка выполняя данное упражнение, это работа мышц спины, а не бицепсов бедр. Жизненно важно научиться выключать спину, и включать бицепс бедра. Если вы это на научитесь делать, упражнение можно исключить из списка!

Как научиться это делать?

Это прежде всего техника выполнения. Начинайте с правильного положения, возьмитесь руками за гриф, погнитесь слегка в пояснице. Начинайте движение с того что сдайте бедра и ягодицы слегка назад, гриф при этом медленно опускается вдоль ног ниже колен. (руки просто как крюки, держат гриф не более, не напрягайте их). В конечном положении должно получиться что штанги остановилась ниже колен, таз отведен назад. Почувствуйте растяжку бицепсов бедра в таком положении, для этого задержитесь на пару секунд. После чего плавно без толчков и рывков вернитесь в исходное положение. ВУАЛЯ! Хех.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ и СИДЯ

Это ДВА ОСНОВНЫХ упражнения для развития мышц голени.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ, СТОЯ – выполняется стоя в тренажере. Оно преимущественно развивает ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся снаружи).

Положение носков и пяток параллельное. Это оптимальный вариант, не нужно ничего мудрить. Может в будущем попробуйте что-то новое для себя, но не сейчас. Классикой считается параллель! Далее начинайте опускаться как можно ниже (максимально растягивайте икры в нижней точке амплитуды движения) ни в коем случае не сокращайте амплитуд движения, т.к. теряется весь смысл данного упражнения.

Веса и повторения используйте большие по максимуму! Веса большие, потому что икры работают в повседневной жизни мы идем по полу они работают и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их шокировать. А повторения вообще не считайте, используйте до полного отказа.

А вот подъемы на носки сидя – это второе важное упражнение для мышц голени. ОНО развивает камбаловидную мышцу (которая находится под икроножной). И как вы понимаете одно без другого не может. Если будет икроножная, а камбаловидной нет – то форма будет не такая впечатлительная. Поэтому важно тренировать и то и то. Камбаловидная работает только когда коленный сустав находится в согнутом положении (а это значит сидя в тренажере). Техника выполнения и советы те же самые что и в подъемах на носки стоя!

Программы тренировок для мышц ног

Отдых между приседаниями – 2 минуты, в остальных упражнениях не более 1 минуты!

На начальном этапе

Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12

Более для начинающих

Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие

Для среднего уровня подготовки

Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
Разгибания ног сидя 4х10-15

Для среднего и продвинутого уровня

Приседания (разминка, подводящие) потом рабочие 4х6-12
Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
Разгибания ног сидя 4х10-20
Сгибания ног лежа 4х6-15
Икры, стоя в тренажере 4х10-20
Икры, сидя в тренажере 4х10-20

Для опытных

Присед
Жим ногами
Разгибания ног сидя
Мертвая тяга
Икры стоя
Икры сидя

Либо можно попробовать такую фишку для опытных

Сделать предварительное утомление разгибания ног сидя 4х15-30
Жим ногами
Мертвая тяга
Икры стоя
Икры сидя

Либо ещё такая шняга для опытных

Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)
Приседания
Мертвая тяга
Икры стоя
Икры сидя

В общем, можно напридумывать куче всего. Я дал вам четкие проги, пользуйтесь на здоровья. Если что не нравиться составьте под себя, теперь-то вы знаете как это сделать!

С уважением, администратор.

Сколько раз в течение дня мы садимся и снова встаем, ходим, поднимаемся по лестницам, носим тяжелые сумки, наконец, вынужденно стоим в очередях или общественном транспорте?? Естественно, что к концу дня наши ножки буквально гудят от усталости и почти отказываются передвигаться. Иметь здоровые, красивые и выносливые ноги хотели бы многие, и этого вполне можно добиться при помощи специально подобранных упражнений.
МирСоветов назовет лишь несколько причин, почему необходимо делать упражнения для ног. Первая и самая главная из них – это, конечно же, забота о здоровье ног, в частности, профилактика остеоартрита колена, варикозного расширения вен и многих других не менее приятных заболеваний. Кроме того, регулярное выполнение упражнений, укрепляющих мышцы ног, приносит огромную пользу всему организму, заметно улучшая обмен веществ. Результат – даете на ноги, а сжигается со всего тела. И, конечно же, специально подобранные упражнения делают ноги не просто сильными и здоровыми, но еще и красивыми, помогая справиться с излишней полнотой или, наоборот, нарастить мышечную ткань на чересчур худых ногах.

Упражнения для ног

Если не указано иного, первый месяц повторяйте каждое упражнение 5-6 раз, в дальнейшем – по 10-15 раз. В занятиях главное – соблюдать регулярность. Каждое упражнение делайте, не торопясь, спокойно – так лучше прорабатывается каждая мышца.
Упражнение 1. Ходьба на месте

2-3 минуты ходите на месте, высоко поднимая колени.
Упражнение 2. Вытягиваем ноги
Исходное положение: лежа, руки за спиной. С усилием вытяните левую ногу и потяните на себя носок. Повторите упражнение для правой ноги, а затем – вытяните обе ноги одновременно.
Упражнение 3. Прижимаем ноги
Исходное положение: лежа, руки за спиной. Как можно плотнее прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их, чуть сгибая колени. Повторите упражнение.
Упражнение 4. Тянем носки
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки разведены в стороны ладонями к полу. Медленно, с усилием, тяните носки сначала к себе, а потом – от себя. Усложните упражнение, чуть приподняв прямые ноги.
Упражнение 5. Замираем с приподнятыми ногами
Исходное положение: лежа на спине, руки под головой. Поднимите ноги под углом 45°, вытяните носки и продержитесь в такой позе 5 секунд и опустите их. Не спеша сгибайте ноги, постепенно прижимав их к животу, и также не торопясь распрямляйте. Чуть приподняв корпус, замрите в таком положении на 5 секунд, и медленно опустите.
Упражнение 6. «Пистолет»
Исходное положение: стоя левым боком у стола. Поднимите вперед прямую правую ногу и присядьте на левой ноге как можно ниже. МирСоветов обращает ваше внимание, что при этом вся стопа должна плотно прилегать к полу, не отрываясь. Повернитесь к столу правым боком и повторите упражнение для другой ноги.
Упражнение 7. «Велосипед»

Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45° и сделайте движения, имитирующие процесс езды на велосипеде, сначала вперед, а потом – в обратном порядке. Повторите упражнение, слегка завалившись сначала на левый, а потом – на правый бок. Повторите 15-20 раз для каждого положения.
Упражнение 8. «Ножницы»
Исходное положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45° и разводите их попеременно в стороны и скрестно, лежа сперва прямо, а затем аналогично предыдущему упражнению поочередно, слегка заваливаясь на бок, левый и правый. Повторите 8-10 раз для каждого положения.
Упражнение 9. Сгибаем и разгибаем ноги
Исходное положение: лежа на спине. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх и резко их распрямите, а затем снова согните. Проделайте упражнение 8 раз.
Упражнение 10. Разводим колени из положения сидя
Исходное положение: сидя на полу. Ваша задача: сдвигать и раздвигать согнутые в коленях ноги, при этом с силой сдерживать их руками
Упражнение 11. Разводим колени из положения лежа
Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги раздвинуты немного шире плеч. Попеременно соединяйте колени и разводите их в стороны. Повторите, вплотную соединив и максимально раздвинув ноги.
Упражнение 12. Наклоны вперед

Исходное положение: сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед. Наклоняйте туловище, стремясь коснуться грудью прямых коленей. Сделайте 6-8 наклонов.
После выполнения комплекса упражнения порадуйте свои ноги легким самомассажем. Для этого легкими движениями промассируйте поверхность ног по направлению от пальцев к тазу, выполняя массаж в следующей последовательности: поглаживание, растирание, разминание и снова поглаживание. МирСоветов напоминает: лимфоузлы, находящиеся в области паха и под коленными чашечками затрагивать нельзя! А к массажу голени есть противопоказания: , тромбоз и другие подобные заболевания.
Полезно также дополнить комплекс элементами : например, непосредственно перед сном окатывать ноги холодной водой и, не вытирая, ложиться в постель. Такая нехитрая процедура благотворно не только великолепно снимает с ног усталость, но и улучшает сон. Разумеется, начинать следует постепенно, поначалу просто увлажняя ноги смоченными в холодной воде руками.

Гимнастика для ног

Как часто нам не хватает времени регулярно выполнять сложные гимнастические комплексы. Однако, хлопоча по дому, можно одновременно делать несложные упражнения для ног. Потрясающего эффекта они, конечно, не принесут, но вполне помогут расслабиться усталым ногам. МирСоветов приводит вашему вниманию несколько примеров подобных упражнений:
Включите любимую музыку и, занимаясь хозяйством, с удовольствием под нее пританцовывайте.
Если вам нужно что-то достать с нижней полки шкафа, медленно присядьте, стараясь, чтобы спина оставалась прямой. Если же, наоборот, нужная вам вещь лежит на верхней полке, встаньте на цыпочки и потянитесь как можно выше.
Отдыхая на диване у телевизора, занесите левую стопу над правой и потянитесь носком левой ноги вверх настолько, насколько это возможно. Поменяйте ноги. Теперь вам следует перенаправить усилие мышцы бедер и ягодиц, почувствуйте, как они напряглись. Продержите мышцы в таком состоянии до 10 секунд и снова расслабтесь. Повторяйте эти упражнения пока не почувствуете приятное тепло в ногах
Помните: только постоянная забота о своих ногах поможет вам на долгие годы сохранить их здоровье, силу и красоту!

Медики считают, что ребёнок с нормальными показателями здоровья должен сделать первые шаги в возрасте от 9 до 18 месяцев; самые резвые карапузы начинают передвигаться на своих двоих задолго до года, малыши более обстоятельные могут пойти ближе к полутора.

В принципе, уже по разнице в сроках можно догадаться: первые шаги — дело сугубо индивидуальное, и не стоит даже пытаться подвести достижения конкретного младенца под единый стандарт. Конечно, практика показывает, что есть дети, развивающиеся "по книжке" и проходящие последовательно все этапы, описанные в тематической литературе. "Правильный" ребёнок сначала учится ползать, потом, сдав все мыслимые нормативы по бегу на четвереньках, начинает вставать в кроватке, потом осваивает передвижение по периметру манежа — и наконец делает первый робкий шаг в открытое пространство. Однако на одного такого малыша приходится как минимум один, который знать не знает педиатрических канонов и, спокойно пропуская "пластунский" этап, практически без подготовки меняет сидячий образ жизни на прямохождение.

В этой немудрёной статистике заложен ответ на вопрос, волнующий большинство молодых мам: когда он должен пойти? И этот ответ таков: тогда, когда созреет и достаточно окрепнет для того, чтобы встать на ноги; природе нужная дата известна лучше, чем целому консилиуму врачей.

На зарядку становись!

Разумеется, сказанное выше не означает, что нужно пустить развитие малыша на самотёк, что ему не нужно помогать — дескать, рано или поздно сам пойдёт. И следить, и помогать — нужно. Первые шаги могут задерживаться как в случае, если мышцы ног ребёнка слишком слабые, так и в случае гипертонуса — то есть тогда, когда мышцы находятся в очень сильном напряжении (в гипертонусе ребёнок не ставит ногу на полную ступню, всё время приподнимаясь на цыпочки). Точную диагностику состояния опорно-двигательного аппарата малыша должны проводить специалисты (ортопед, хирург, невролог). Как правило, если диагностируется гипертонус, доктора прописывают ванночки с травами или морской солью и массаж. Если же малышу необходимо укрепить мышцы, развить координацию движений и вселить уверенность в собственных силах, очень полезной может оказаться специальная гимнастика.

Упражнение 1

Возраст: с 9-10 месяцев, когда ребёнок уже начал переступать, держась за руки взрослых.

Инвентарь: игрушечная коляска или прогулочная коляска самого малыша.

Ребёнок стоит, держась за ручки коляски , взрослый поддерживает малыша. Когда коляска начинает медленно двигаться с места, малыш тянется за ней, наклоняется и наконец делает первый шаг.

Упражнение 2

Возраст: с 9 месяцев.

Инвентарь: стол или любая жёсткая поверхность.

Взрослый сажает ребёнка на корточки, спиной к себе. Крепко держа за бёдра, взрослый раскачивает малыша вперёд и назад, вынуждая встать на ровные ножки. Нужно помочь ребёнку наклониться как можно глубже вперёд, одновременно поддерживая его в области грудной клетки. Если карапуз не спешит подниматься — значит, ножки ещё слабы и упражнение можно оставить, а спустя некоторое время к нему вернуться. Цель упражнения — закрепить умение самостоятельно стоять.

Упражнение 3

Возраст: 6-9 месяцев.

Инвентарь: фитбол средней величины, надутый на 2/3.

Взрослый сажает ребёнка на мяч спиной к себе и, крепко держа за бёдра, наклоняет в разные стороны. Цель — развить координацию движений, научить балансировать и удерживать равновесие.

Упражнение 4

Возраст: когда ребёнок уже умеет подниматься с коленей при помощи опоры.

Инвентарь: любимая игрушка малыша и кресло.

Игрушка по полу передвигается в направлении кресла, «призывая" малыша на четвереньках ползти за ней, поднимается над креслом (чтобы ребёнок попытался опереться об него ручками) и кладётся на край кресла. Если упражнение проведено успешно, малыш должен встать без посторонней помощи, опираясь на кресло.

Упражнение 5

Возраст: 9 месяцев и старше.

Инвентарь: два шеста высотой около 120 см или обруч.

Ребёнок берётся за шесты, взрослый на его ручки сверху кладёт свои. Взрослый начинает медленно переступать вместе с ребёнком, переставляя шесты на манер лыжных палок. В случае если используется обруч, ребёнок находится внутри, а взрослый, передвигая обруч в разные стороны, подталкивает малыша к разным движениям — ходьбе по кругу, вперёд или назад.

Упражнение 6

Возраст: когда малыш перемещается по комнате, держа взрослого за руку.

Инвентарь: длинный шнурок или верёвка.

Шнурок натягивается между мебелью на высоте коленей ребёнка. Держа ребёнка за руку, взрослый подводит малыша к шнурку. Смысл в том, чтобы ребёнок переступил через препятствие.

Как облегчить путь?

В стремлении облегчить первые шаги малышей от родителей и педиатров не отстаёт и современная индустрия, год от года расширяющая ассортимент развивающих товаров для детей. Какие-то из них признаются полезными, по поводу других мнения специалистов могут расходиться в диаметрально противоположные стороны. Приведём ниже три самых популярных и самых обсуждаемых приспособлений для обучения ходьбе.

Ходунки. Маленький круглый столик с матерчатым сиденьем, устроенным по принципу рюкзака-кенгуру, снабжённый у основания колёсиками. Сидя в ходунках, ребёнок достаёт ножками до пола и, отталкиваясь, может свободно перемещаться по квартире. Высота сиденья, как правило, регулируется: малыш может доставать до пола одними носочками, а может вставать на полную стопу.

Именно ходунки вызывают наиболее ожесточённые дебаты в "околомладенческой" среде: существуют как убеждённые сторонники, так и ярые противники данного приспособления. На самом деле, если не покупать дешёвые и, следовательно, потенциально травмоопасные модели и соблюдать элементарную технику безопасности, ходунками вряд ли можно навредить. Техника безопасности очень проста:

ходунки не подходят ребёнку, который ещё не умеет самостоятельно сидеть;
ребёнок в ходунках не может оставаться без присмотра (как, собственно, и без них);
слишком длительное пребывание в ходунках создаст излишнюю нагрузку для спины.

Справедливости ради надо заметить, что от ходунков немного не только вреда, но и пользы: большие сомнения вызывает сама идея, что ходунки способны помочь малышу с первыми шагами. Сидящий в ходунках ребёнок, по сути, не ходит, а катается, отталкиваясь от пола ногами. При этом он лишён необходимости держать равновесие и координировать собственные движения, он застрахован от падений. С другой стороны, на этапе, когда карапуз уже начал активно передвигаться по дому на четвереньках, но ещё не научился ходить, описанное приспособление может стать настоящим спасением для мамы, давая ей передышку в бесконечной "гонке за лидером".

Коляска-каталка. Устройство, по форме напоминающее четырёхколёсную тележку с ручкой: малыш делает первые шаги, держась за ручку и толкая каталку перед собой. Она удобнее обычной детской коляски, которую тоже нравится возить большинству годовалых младенцев, так как соответствует росту малыша. На определённом этапе пользы от подобного предмета много, так как он позволяет ребёнку передвигаться без помощи взрослых, не теряя равновесия и уверенности в себе.

Вожжи-поводок. Конструкция из ремней, напоминающая шлейку для собаки и визуально, и по способу использования. "Вожжи" используются на этапе самых первых шагов, когда малыш уже готов перемещаться без посторонней помощи, но при этом ещё недостаточно хорошо координирует движения. В этой ситуации "поводок" исполняет роль страховочной лонжи, не дающей упасть и сильно удариться начинающему "канатоходцу". Главный минус приспособления — со стороны оно выглядит малопривлекательно. Но в случае, если малыша приходится выгуливать бабушке, страдающей ревматизмом, "поводок" может стать настоящим спасением.

Босоногий мальчик

Ещё один спорный момент, касающийся первых шагов малыша, связан с его первыми ботинками. Сегодня практически каждый ортопед, видя, что ребёнок вот-вот пойдёт, предлагает родителям приобрести сандалики с поддерживающим супинатором. По мнению большинства современных врачей, такая обувь служит эффективной профилактике и к тому же помогает более устойчивому сцеплению ножки с поверхностью. Вместе с тем данный подход в ортопедии — не единственный, и его притязания на статус истины в последней инстанции несколько преждевременны.

Ещё в середине ХХ века американский ортопед Саймон Виклер выпустил книгу "Сними ботинки — и иди" (Dr Simon J. Wikler. Take Off Your Shoes and Walk), в которой описал результаты своих многолетних исследований. Изучив сотни ног пациентов от года до девяноста, Виклер пришёл к выводу, что самые здоровые стопы у тех из них, кто носит свободную обувь на гнущейся подошве и часто ходит босиком. Именно супинаторы ослабляют мышцы стопы, так как её изгиб, который должен возникать естественным путём, в случае с супинатором достигается механически, полагает врач. Вывод ортопеда таков: обувь должна быть свободная настолько, чтобы сохранялась возможность пошевелить пальцами внутри ботинка, в ней не должно быть супинаторов, и при каждой подходящей возможности ребёнок должен ходить босиком (в том числе и дома, по гладкому полу).

Шаги к безопасности

Заботясь о том, чтобы ребёнку было удобно и комфортно ходить, важно не забыть и о его элементарной безопасности: как только малыш встаёт на ножки, он в самом буквальном смысле переходит на новый уровень... и начинает доставать до тех полок и предметов, о которых раньше мог только мечтать. А значит, чтобы первые шаги крохи были поводом для радости, а не для перманентного стресса, к этим самым шагам нужно подготовиться.

Итак, осмотрите критическим взглядом квартиру и...

переложите все хрупкие, ценные и тяжёлые предметы, находящиеся меньше чем в 1,2 м от пола;
уберите скатерти: они очень легко стягиваются со стола вместе со всем содержимым;
спрячьте в недосягаемое место всю бытовую химию: стиральным порошкам, пятновыводителям и отбеливателям отныне не место в легко открываемом ящике под ванной;
заблокируйте электрические розетки специальными заглушками;
заведите привычку убирать все острые, колющие, режущие предметы в такое место, где младенец их не достанет — даже если очень постарается.

Помимо потенциально опасных предметов, способных ушибить, уколоть или обжечь малыша, на "первопроходческой" стадии в квартире обнаруживается несметное количество углов и мебельных ручек, расположенных ровно на уровне глаз крохи. К счастью, современная индустрия предлагает целый ассортимент устройств, способных в самом буквальном смысле сгладить острые углы. Уголки на столы, специальные чехольчики на ручки, заглушки для выдвижных ящиков, ограничители дверей и окон, блокираторы лестниц имеются сегодня в любом более-менее крупном детском магазине. И всё же не стоит обольщаться: соломки, которую, согласно народной мудрости, не помешало бы подстелить в нужном месте, современные производители так и не изобрели. В тот момент, когда ребёнок делает свой первый шаг, он делает шаг к своей независимости. И на этом пути непременно будут острые углы и коварные ступеньки, слёзы, ссадины и шишки. Малыш ещё тысячу раз упадёт — и тысячу один поднимется, пока наконец по-настоящему твёрдо не встанет на ноги.

Обсуждение

Сыну 10 месяцев. Ползает только задом на перед. Ходит только держась за руки. В основном только на на сочках. Это нормально?

Комментировать статью "Развитие ребенка: первый шаг малыша — как научить ходить"

Нездоров позвоночник - болеет ребенок. Ребенку один год, он начал ходить, но при этом "загребает ногами", " косолапит ". "Вот как если бы человек попал на планету птиц и надо его научить чирикать - ну категорически незнакомо человеку это чириканье и серьезной речью он...

Развитие ребенка: первый шаг малыша - как научить ходить. Развитие ребенка: когда дети начинают ходить, как научить ходить ребенка. В случае если используется обруч, ребёнок находится внутри, а взрослый, передвигая обруч в разные стороны, подталкивает...

Ребенок боится ходить. Дочке скоро год и месяц. Как научить ребенка не бояться контрольных? На мой взгляд, девочке необходимо объяснить, что не надо бояться плохих оценок. Развитие ребенка: первый шаг малыша - как научить ходить.

Ребенок боится ходить сам. ...затрудняюсь выбрать раздел. Ребенок от 1 до 3. Воспитание ребенка от года до трех лет: закаливание и развитие, питание и болезни, режим дня и развитие бытовых навыков. Развитие ребенка: первый шаг малыша - как научить ходить.

Ребенку 1 год. Первые шаги после лечения в детском реабилитационном центре. Мы тоже так ходим, каждый день можем пройти на шаг больше: на данный момент рекорд - уже 6 шагов Развитие ребенка: первый шаг малыша - как научить ходить. нужна домашняя обувь на...

как научить ребенка вставать?. Реабилитация и социальная адаптация. Другие дети. Вообще-то вставание самому в правильном стереотипе, без какой-либо опоры на руки и с опорой на одну ногу - это довольно сложно, у меня ребенок уже мог бегать, приседания делать...

Развитие ребенка: когда дети начинают ходить, как научить ходить ребенка. Ребёнок стоит, держась за ручки, взрослый поддерживает малыша. Когда коляска начинает медленно двигаться с места, малыш тянется за ней, наклоняется и наконец делает первый шаг.

Развитие ребенка: первый шаг малыша - как научить ходить. И следить, и помогать - нужно. Первые шаги могут задерживаться как в случае, если мышцы ног ребёнка слишком слабые, так и в случае гипертонуса - то есть тогда, когда мышцы находятся в очень сильном...

Раздел: Развитие самостоятельности (как научить ребенка ходить в общественный туалет). Ребенок и общественный туалет. Посоветуйте, плиз, как научить 5-летнюю девочку самостоятельно пользоваться общественным туалетом?

Причем у детей сложнее, чем у взрослых. Именно детям сложнее ПОТОМ, психологически сложнее, чем взрослым - дети БОЯТСЯ и привыкают не пользоваться ногой:((Моя не боялась наступать, но ногу подволакивала с месяц точно. Многие еще первые 2 недели после снятия...

Ребенок от 1 до 3. Воспитание ребенка от года до трех лет: закаливание и развитие, питание и болезни, режим дня и развитие бытовых навыков. Развитие ребенка: первый шаг малыша - как научить ходить. Надо ли учить ходить?

Как приучить ходить пешком?. Прогулки. Ребенок от 1 до 3. Воспитание ребенка от года до трех лет: закаливание и развитие, питание и болезни, режим дня и развитие бытовых навыков. Развитие ребенка: первый шаг малыша - как научить ходить.

Надо ли учить ходить. Достижения. Ребенок от рождения до года. Я свою учу ходить и вижу результаты своих стараний... Как учить ходить: Я кладу интересные для неё Он утверждает, что правильное моторное развитие ребенка в первые два года жизни поможет ребенку в...

Развитие ребенка: первый шаг малыша - как научить ходить. Развитие ребенка до года очень непростое дело. Развитием надо заниматься. Научите ребенка падать. 10 правил: как научить ребенка правильно говорить. А учить, говорят, так: стоит малыш, надо на плечи ему...

Одежда, обувь. Ребенок от 1 до 3. Воспитание ребенка от года до трех лет: закаливание и развитие, питание и болезни, режим дня и развитие бытовых навыков. Беда у нас с этим - не хотим дома ходить в обуви. А дома холодно, не топят еще, а сопли мы только-только побороли.

Как научить малыша падать?. Режим дня. Ребенок от рождения до года. Уход и воспитание ребенка до года: питание, болезни, развитие. Как научить малыша падать? Девочки, я скоро сойду с ума...Еще никак не оправилась от Илюхиного падения с кровати (так и стоит в ушах...

Она говорит, нужны обязательно, когда ребенок только начинает ходить - чтобы фиксировать ногу. Я же считаю, что детке, во-первых, удобнее ходить по дому босиком или, по крайней мере, в легких носочках с "тормозами", а ботинки ей только будут мешать. По идее, в моем детстве...

На улицу ходим в зимних сапогах, в последнее время ребенок даже соглашается сделать в них несколько шагов (раньше демонстративно Постоянно ходить босиком вредно, поэтому надо обязательно приучить ребенка к обуви. Тем более, что в носках по полу и холодно и скользко.