https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6b677e53a431be3f7088552d53418ea0.jpg
Вот информация об Эрике Спото – феноменальном жимовике, который завоевал себе вожделенную цель многих тяжей планеты – абсолютный мировой рекорд в безэкипирочном жиме лежа вне зависимости от весовой категории и версии, отобрав его у другого, не менее выдающегося атлета – Скотта Мендельсона. Теперь рекорд Спото равен 327,5 кг против 324,5 кг у Мендельсона. Причем, Эрик появился настолько внезапно на мировом жимовом горизонте, что никто и не понял толком, откуда он взялся и почему именно он, а не кто-то более известный и титулованный из атлетов – жимовиков,стал единоличным владельцем лучшего RAW – достижения мира.Я постараюсь прояснить для вас некоторые моменты его биографии и тренировок.
Для начала краткая справка:
Эрик Д. Спото
Родился 22 октября 1976 года
Рост: 179 см
Собственный вес: около 145 кг
Объем предплечья: 19,5 дюймов (около 49,5 см)
Объем бицепса (плеча): около 63 см.
Тренировочные рекорды Спото в жиме лежа (естественно без экипировки, кроме кистевых бинтов и ремня):
180 кг на 26 повторов
225 кг на 17 повторов
272,5 кг на 8 повторов
292,5 кг на 3 повтора
306 кг на 3 повтора
332,5 кг на 2 повтора с доски 10 см.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2fb1ff92de35ce6be7a96dac79718160.jpg
Вот биографические данные Эрика Спото, которые удалось найти на данный момент.
Родился и рос в городе Нэсконсет, штат Нью-Йорк. Он был вторым ребенком в семье Денни и Поулин Спото, у него есть две сестры – старшая – Стефани и младшая – Джессика. В начале 90-х годов прошлого века Эрик переехал вместе со своей семьей в Лас –Вегас, штат Невада. С детства Эрика привлекали силовые виды спорта, а так же некоторые виды спортивных единоборств, в частности армрестлинг. К силовым тренировкам Спото приобщился в достаточно юном возрасте – 14 лет и первой его спортивной специализацией стал армрестлинг. Но, в качестве силовой базы Эрик, как и многие армрестлеры, применял упражнения пауэрлифтинга, в основном жим лежа, но и приседания и даже становая тяга не были вне его внимания.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9e5b899206f251a7e4c4bf9413da90c2.jpgК 20 годам силовые показатели Эрика были уже весьма внушительны, достаточно отметить тот факт, что результат в жиме лежа к тому времени составил полновесные 500 фунтов – около 225 кг. В возрасте 27 лет достижения Спото еще более увеличились, и он достиг внушительной отметки в 600 фунтов – 272,5 килограммов. Но, не будем забывать, что основным приоритетом для него в то время был армрестлинг и он записал в свой актив одержанные им победы в тренировочных спаррингах над такими известными американскими рукоборцами как Аллен Фишер, Майк Тодд, Дейв Рендалл и Тревис Баджент. Но, по каким –то причинам, нам неизвестным, Эрик решил полностью переключиться на жим лежа и сделать паузу в карьере армрестлера. Причем не просто переключиться, а поставил своей целью не что-нибудь, а побитие рекорда самого Скотта Мендельсона! Ну что ж, как говорится, плох тот солдат, кто не мечтает стать генералом. И закипела работа, тем более что у Эрика были все данные, необходимые для успешного выполнения поставленной задачи.
Как известно, виртуальных чемпионов в спорте не бывает, и тренировочное видео с фиксацией рекордных весов, каким бы потрясающим оно ни было, не является основанием для зачета рекорда. Памятуя об этом, Эрик решил выступить на своих первых в жизни соревнованиях по жиму лежа – турнире «King Of the Bench 7», прошедшим 20. 10.2012 года. Спото зафиксировал на этих соревнованиях в первой попытке 660 фунтов – 300 кг, получив зачет своего первого соревновательного подхода. Вторую попытку он успешно употребил для фиксации 700 фунтов – 317,5 кг – знаковой жимовой цифры для американских пауэрлифтеров и жимовиков.И это принесло ему победу на турнире и денежный приз за самый большой жим данных соревнований. Собственный вес Эрика за день до турнира составил 146 кг. Кстати, не лишним будет упомянуть и тот факт, что на этом же турнире Эрик победил в конкурсе жима на разы, выжав 500 фунтов – около 225 кг - на 10 чистых повторений, с полным распрямлением локтей. Неплохо для первого раза!
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/4a9eab7664b4f4b5faa333b871cffae7.jpg
Но главная цель – побитие рекорда великого Скотта Мендельсона пока оставалась невыполненной. Эрик продолжил упорно тренироваться и выступил на турнире SPF MEN FALL OPEN «Backyard Meet of the Century» 3 ноября 2012 года. Он решил сразу пойти на побитие рекорда, заказав в первой попытке вес 716 фунтов - 325 кг. Но, к сожалению, что-то не заладилось у Эрика, и ни в одной из трех попыток начальный вес так и не был зафиксирован, не хватало совсем чуть-чуть до полного распрямления локтей. Но, как известно, чуть-чуть не считается, и Эрик получил на втором турнире в жизни свою первую нулевую оценку, в простонародии именуемую «баранка». Будем надеяться, что она будет и последней в его карьере жимовика.
Получив таким образом хоть весьма негативный, но все же опыт, Спото сделал выводы из произошедшего и, на турнире SPF CALIFORNIA STATE CHAMPIONSHIP «California State Powerlifting Meet in Sacramento», прошедшего 19.05.2013 года, он смог-таки осуществить давно задуманное – стать обладателем абсолютного мирового рекорда в RAW-жиме.
Вот как это было.
Памятуя прошлый турнир, Эрик решил действовать осторожно. Для первой попытки он заказал небольшой (естественно, по его меркам) вес – «всего-навсего» 661 фунт - 300 кг. Успешно их зафиксировав, получив зачет и обеспечив надежный тыл, Спото решается во втором подходе идти на побитие существующего рекорда и заказывает 716 фунтов – 325 кг, вес, на полкило превышающий рекорд Мендельсона. Напряженное ожидание – получится или нет – и вот, рекорд пал! Имя короля безмаечного жима сменилось на новое!
В третьем подходе Спото заказывает фантастический вес – 722 фунта - 327,5 кг. Ну что ж, рекорд он уже побил, и, находясь на эмоциональном подъеме после своего успеха, Эрик решает еще более упрочить свое положение рекордсмена, подняв планку рекорда на невероятную высоту. И ему это удалось! Не без труда, но вес 327,5 кг был успешно им зафиксирован и засчитан всеми 3-мя судьями. На взвешивании, проводившемся за день до турнира, весы под Эриком показали 143 кг. Всего третий турнир в жизни и уже такой успех! Нет слов!
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/82fe63d7b0c6915b73d6bef8ee30ef55.jpgТак как же тренируется сильнейший RAW-жимовик мира? Об этом он поведал сам. Вот перевод его рассказа:
«В первые годы своих тренировок я уделял много внимания созданию силовой базы. По сути, мои тренировки были очень сходны с тренировками бодибилдеров, с тем отличием, что я больше внимания уделял не эффекту накачки(пампа),а величине рабочих отягощений. И я не стремился развить одну мышечную группу в ущерб другой, а старался повышать силовые показатели равномерно во всех упражнениях.
Если говорить о «секретных упражнениях», то для меня, скорее всего, это будут отжимания на брусьях. Мне очень нравится выполнять это движение с солидным отягощением, подвешенным к поясу. По моему мнению, от этого упражнения вы можете получить все преимущества жима лежа, использовать большие веса, но при этом вам не нужен страхующий партнер. Я применяю среднее положение локтей в этом упражнении, не развожу их, но и не прижимаю плотно к бокам.
Вот мой новый тренировочный сплит,по которому я занимаюсь сейчас, и он мне очень нравится.
Пн. Тяжёлая тренировка груди, плеч, трицепса
Вт. Тяжёлая тренировка - ноги
Ср. Тяжёлая тренировка - спина и бицепс
Чт. Кардиотренировка
Пт. Пампинг лёгкими весами или скоростная тренировка груди и проработка плеч, трицепса, а также вращательных манжет
Сб. Лёгкая тренировка на спину и бицепс, тяжёлая на трапециевидные мышцы и предплечья
Вс. Отдых, обильное питание.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b5136ebe833c7639b26f5849e3d2a805.jpgЗдесь приведу пример, как может выглядеть моя тяжелая тренировка груди, плеч и трицепса.
1. Жим лёжа
60 кг х 20
100 кг х 20
140 кг х 20
…
225 кг х 6
265 кг х 3
290 кг х 2/2
225 кг х 11
Жим узким хватом
225 кг х 8
185 кг х 12
140 кг х 20
Отжимания на брусьях:
без веса х 25
40 кг х 15
80 кг х 13
100 кг х 9
Плечи, жим сидя со штангой
60 кг х 15
100 кг х 15
140 кг х 8
165 кг х 4
140 кг х 7
Далее жим сидя в тренажёре Смита, в нём дохожу до 165 кг х 8
После заключительного подхода в тренажере Смита я делаю отжимая от пола с узкой постановкой кистей, примерно на 40 повторений, стараясь достигнуть сильного пампа.
В упражнениях, применяемых мной для тренировки верха спины, стараюсь придерживаться диапазона 6-12 повторений в подходе. Я отношу себя к сторонникам занятий со свободными отягощениями, но должен заметить, что иногда мне нравится тренировать спину в тренажерах системы «Хаммер». Тренировку широчайших я всегда начинаю с подтягиваний. Вешаю дополнительное отягощение на пояс. Тягу в наклоне делаю редко, не могу прочувствовать это упражнение, тяга гантели одной рукой в наклоне однозначно мне лучше подходит. Я очень люблю это упражнение, но в большинстве тренажерных залов гантелей тяжелее 57 кг не найти, поэтому приходится зачастую обходиться столь малым весом в этом движении. Задние дельты я отношу к мышечному комплексу спины, поэтому тренирую их в тот же день, что и спину в тренажере «обратная бабочка», движение выполняю одной рукой, поочередно, это позволяет лучше сконцентрироваться на работе задней дельты.
Вот мой личный комплекс упражнений для тренировки мышц спины.
1.Подтягивания, два подхода с собств. весом х 15, затем 40 кг х 8,х6, и 20 кг х 10
2.Тяги вниз в тренажёре хаммер
3.Тяги Т-грифа
4.Тяги нижнего блока
5.Пуловеры стоя в троссо-блочном тренажёре
6.Бицепс: молоток с гантелями 13 кг х 25, … 35 кг х 10 *2, 40 кг х 6
7.Бицепс на блоке, дроп – сет с четырехкратным сбросом веса, делается так: весь набор пластин, имеющихся в блоке, плюс дополнительный вес – 2 подхода по 12 повторов, небольшая прибавка дополнительного веса на блок и подход на 8 повторов, сбрасываю дополнительный вес, добавленный для предыдущего подхода и еще подход на 8 повторов, затем убираю половину пакета пластин и делаю подход на 20 повторений.
В день легких тренировок я делаю те же базовые упражнения, но интервал повторений варьируется от 10 до 15 повторов в подходе, но иногда могу дойти и до 25 – ти повторений. Я стараюсь чередовать те упражнения, что мне нравятся, делая выбор в зависимости от моего самочувствия в конкретный тренировочный день. В пятницу, в день скоростной тренировки, в жиме лежа я стараюсь перемещать отягощение быстрее, чем обычно. Но в остальных упражнениях стараюсь больше сосредоточиться на накачке и глубоком растяжении работающих мышц. В легкие дни держу интервалы отдыха между подходами в рамках одной минуты, в тяжелые – в пределах 3-4 минут.
По моим наблюдениям, большинство людей считают личными рекордами только те веса, которые поднимают в синглах, дублях и тройках. У меня другое мнение на этот счет, я считаю, что личный рекорд может быть установлен и с более легким весом, на большее количество повторений, чем 1,2 или 3. Лично у меня есть лучшие личные достижения в жиме лежа с весами и 140 кг и 290 кг, так что, какие-то их них тяжелые, а какие-то не очень. Например, мой «персонал бест» с весом 140 кг равен 62-м повторениям. Отмечу, что если повторов в подходе набирается больше шести, то я их делаю с нижней точки до половины или до ¾ от полной амплитуды движения. Одна из причин подобной техники – берегу локти, другая – мне нравится чувство постоянного напряжения в грудных мышцах во время работы. Да и потом, иногда бывают дни, что придя на тренировку, рабочий вес кажется неподъемным, и шансы на личный рекорд в такой день отсутствуют напрочь. И я не вижу ничего плохого, если в этих условиях изменить первоначальный план, скинуть со штанги пару блинов и попытаться установить рекорд с легким весом на много повторов. По мере того, как вы будете устанавливать все новые и новые личные рекорды, пусть и с относительно легким весом, будет постепенно расти и ваша сила.
Для меня очень важно, чтобы мои плечи были в порядке и в них не возникало никаких неприятных ощущений. Не так уж много в мире людей, которые поднимают в жиме лежа большие веса и никогда не имели проблем с плечами. Здесь я не исключение. Поэтому, я в обязательном порядке тренирую вращательные манжеты после работы на плечи, делаю для этого 3 упражнения по три подхода,по 12-20 повторений в каждом. Времени это занимает немного, а польза огромная.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d12fd761c03e1d4e97f063ccb9af3651.jpgВ любых вспомогательных упражнениях я никогда не опускался ниже отметки 3 повтора в подходе. Например, в жиме сидя мой рекорд составляет 185 кг на 3 повторения.
Одна из моих главных проблем – боль в локтях. По этой причине я никогда не выполняю французских жимов. Если ваша задача – хорошо проработать трицепсы, то рекомендую для этой цели поработать в жиме узким хватом с досок различной высоты. Это упражнение заставляет трицепс хорошо потрудиться, да и не так опасно для локтей как французский жим.
И еще один момент. Я всегда тщательно разогреваюсь перед началом работы с тяжелыми весами, что рекомендую и вам.»
В настоящее время Эрик проживает в городе Хендерсон, долина Лас-Вегас, штат Невада.
Вот такой он, Эрик Д. Спото, сильнейший RAW- жимовик планеты Земля.
К числу неофициальных показателей силы в бодибилдинге и пауэрлифтинге относится жим штанги лежа. Поэтому когда человек узнает о том, что кто-то занимается делами, связанными с «железом», он обязательно интересуется, какой у тебя рекорд жима лежа без экипировки. Данный вид спортивных упражнений стал сегодня достаточно популярным, за счёт чего его выделили в отдельную категорию на всех соревнованиях.
В 1950-е годы прошедшего века, данное упражнение выступало в роли подсобного занятия тяжелоатлетов. Но в это же время, жим лежа начинает развиваться и уже в 1953 году, тяжелоатлетом Дугом Хелберном был поставлен рекорд жима лежа без экипировки. Он смог поднять 263 кг от груди и заметьте – это было сделано при полном отсутствии необходимой экипировки и оборудования. Таким образом спортсмену понадобилась лишь одна чистая сила его тела.
Мировой рекорд удалось обновить в 1960-е годы Пэту Кейси, который поднял планку до немыслимых 280 кг. В начале 1970-х годов были осуществлены первые в истории пауэрлифтинга соревнования, включавшие в себя жим лежа от груди. Первым человеком, которому удалось пожать 317 кг, стал американец Джим Вильямс. Далее 1980-е годы также ознаменовались новым рекордом, который поставил Джо Бредли. Он смог пожать вес, втрое превышающий его собственный – его 60 кг и поднятые 180 кг. В 1985 году обычному стоматологу из Техаса удалось пожать невероятные 320 кг, что стало неимоверным рекордом жима лежа без экипировки.
Затем наступили времена, когда начала популяризироваться специальная экипировка для пауэрлифтеров. Она позволяла при опускании штанги аккумулировать энергию и активно помогать пауэрлифтеру в нижней фазе жима. В тот же миг жимовые рекорды поднялись до немыслимых 400-х килограмм.
Современная ситуация в жиме лежа без экипировки отмечается наличием максимального рекорда – 324 килограмма, которые пожал Скотт Мендельсон. Он отдавал предпочтение силовым видам спорта еще с самого детства, но именно пауэрлифтингом решил заниматься в 23 года. В 2000 году его стали представлять на соревнованиях. Тогда он выступил в Лас-Вегасе и пожал 300 килограмм. Было даже время, когда Скотт смог стать рекордсменом по жиму лежа с экипировкой. Это произошло в 2001 году. Тогда он смог пожать 457,6 килограмм. Но вскоре эта цифра была преодолена американцем Райаном Кеннели, который смог выдать результат в 487,6 килограмм. На данном этапе рекорды в жиме лежа без использования экипировки так и не выросли.
https://сайт/data/MetaMirrorCache/6b677e53a431be3f7088552d53418ea0.jpg
Вот информация об Эрике Спото – феноменальном жимовике, который завоевал себе вожделенную цель многих тяжей планеты – абсолютный мировой рекорд в безэкипирочном жиме лежа вне зависимости от весовой категории и версии, отобрав его у другого, не менее выдающегося атлета – Скотта Мендельсона. Теперь рекорд Спото равен 327,5 кг против 324,5 кг у Мендельсона. Причем, Эрик появился настолько внезапно на мировом жимовом горизонте, что никто и не понял толком, откуда он взялся и почему именно он, а не кто-то более известный и титулованный из атлетов – жимовиков,стал единоличным владельцем лучшего RAW – достижения мира.Я постараюсь прояснить для вас некоторые моменты его биографии и тренировок.
Для начала краткая справка:
Эрик Д. Спото
Родился 22 октября 1976 года
Рост: 179 см
Собственный вес: около 145 кг
Объем предплечья: 19,5 дюймов (около 49,5 см)
Объем бицепса (плеча): около 63 см.
Тренировочные рекорды Спото в жиме лежа (естественно без экипировки, кроме кистевых бинтов и ремня):
180 кг на 26 повторов
225 кг на 17 повторов
272,5 кг на 8 повторов
292,5 кг на 3 повтора
306 кг на 3 повтора
332,5 кг на 2 повтора с доски 10 см.
https://сайт/data/MetaMirrorCache/2fb1ff92de35ce6be7a96dac79718160.jpg
Вот биографические данные Эрика Спото, которые удалось найти на данный момент.
Родился и рос в городе Нэсконсет, штат Нью-Йорк. Он был вторым ребенком в семье Денни и Поулин Спото, у него есть две сестры – старшая – Стефани и младшая – Джессика. В начале 90-х годов прошлого века Эрик переехал вместе со своей семьей в Лас –Вегас, штат Невада. С детства Эрика привлекали силовые виды спорта, а так же некоторые виды спортивных единоборств, в частности армрестлинг. К силовым тренировкам Спото приобщился в достаточно юном возрасте – 14 лет и первой его спортивной специализацией стал армрестлинг. Но, в качестве силовой базы Эрик, как и многие армрестлеры, применял упражнения пауэрлифтинга, в основном жим лежа, но и приседания и даже становая тяга не были вне его внимания.
https://сайт/data/MetaMirrorCache/9e5b899206f251a7e4c4bf9413da90c2.jpgК 20 годам силовые показатели Эрика были уже весьма внушительны, достаточно отметить тот факт, что результат в жиме лежа к тому времени составил полновесные 500 фунтов – около 225 кг. В возрасте 27 лет достижения Спото еще более увеличились, и он достиг внушительной отметки в 600 фунтов – 272,5 килограммов. Но, не будем забывать, что основным приоритетом для него в то время был армрестлинг и он записал в свой актив одержанные им победы в тренировочных спаррингах над такими известными американскими рукоборцами как Аллен Фишер, Майк Тодд, Дейв Рендалл и Тревис Баджент. Но, по каким –то причинам, нам неизвестным, Эрик решил полностью переключиться на жим лежа и сделать паузу в карьере армрестлера. Причем не просто переключиться, а поставил своей целью не что-нибудь, а побитие рекорда самого Скотта Мендельсона! Ну что ж, как говорится, плох тот солдат, кто не мечтает стать генералом. И закипела работа, тем более что у Эрика были все данные, необходимые для успешного выполнения поставленной задачи.
Как известно, виртуальных чемпионов в спорте не бывает, и тренировочное видео с фиксацией рекордных весов, каким бы потрясающим оно ни было, не является основанием для зачета рекорда. Памятуя об этом, Эрик решил выступить на своих первых в жизни соревнованиях по жиму лежа – турнире «King Of the Bench 7», прошедшим 20. 10.2012 года. Спото зафиксировал на этих соревнованиях в первой попытке 660 фунтов – 300 кг, получив зачет своего первого соревновательного подхода. Вторую попытку он успешно употребил для фиксации 700 фунтов – 317,5 кг – знаковой жимовой цифры для американских пауэрлифтеров и жимовиков.И это принесло ему победу на турнире и денежный приз за самый большой жим данных соревнований. Собственный вес Эрика за день до турнира составил 146 кг. Кстати, не лишним будет упомянуть и тот факт, что на этом же турнире Эрик победил в конкурсе жима на разы, выжав 500 фунтов – около 225 кг - на 10 чистых повторений, с полным распрямлением локтей. Неплохо для первого раза!
https://сайт/data/MetaMirrorCache/4a9eab7664b4f4b5faa333b871cffae7.jpg
Но главная цель – побитие рекорда великого Скотта Мендельсона пока оставалась невыполненной. Эрик продолжил упорно тренироваться и выступил на турнире SPF MEN FALL OPEN «Backyard Meet of the Century» 3 ноября 2012 года. Он решил сразу пойти на побитие рекорда, заказав в первой попытке вес 716 фунтов - 325 кг. Но, к сожалению, что-то не заладилось у Эрика, и ни в одной из трех попыток начальный вес так и не был зафиксирован, не хватало совсем чуть-чуть до полного распрямления локтей. Но, как известно, чуть-чуть не считается, и Эрик получил на втором турнире в жизни свою первую нулевую оценку, в простонародии именуемую «баранка». Будем надеяться, что она будет и последней в его карьере жимовика.
Получив таким образом хоть весьма негативный, но все же опыт, Спото сделал выводы из произошедшего и, на турнире SPF CALIFORNIA STATE CHAMPIONSHIP «California State Powerlifting Meet in Sacramento», прошедшего 19.05.2013 года, он смог-таки осуществить давно задуманное – стать обладателем абсолютного мирового рекорда в RAW-жиме.
Вот как это было.
Памятуя прошлый турнир, Эрик решил действовать осторожно. Для первой попытки он заказал небольшой (естественно, по его меркам) вес – «всего-навсего» 661 фунт - 300 кг. Успешно их зафиксировав, получив зачет и обеспечив надежный тыл, Спото решается во втором подходе идти на побитие существующего рекорда и заказывает 716 фунтов – 325 кг, вес, на полкило превышающий рекорд Мендельсона. Напряженное ожидание – получится или нет – и вот, рекорд пал! Имя короля безмаечного жима сменилось на новое!
В третьем подходе Спото заказывает фантастический вес – 722 фунта - 327,5 кг. Ну что ж, рекорд он уже побил, и, находясь на эмоциональном подъеме после своего успеха, Эрик решает еще более упрочить свое положение рекордсмена, подняв планку рекорда на невероятную высоту. И ему это удалось! Не без труда, но вес 327,5 кг был успешно им зафиксирован и засчитан всеми 3-мя судьями. На взвешивании, проводившемся за день до турнира, весы под Эриком показали 143 кг. Всего третий турнир в жизни и уже такой успех! Нет слов!
https://сайт/data/MetaMirrorCache/82fe63d7b0c6915b73d6bef8ee30ef55.jpgТак как же тренируется сильнейший RAW-жимовик мира? Об этом он поведал сам. Вот перевод его рассказа:
«В первые годы своих тренировок я уделял много внимания созданию силовой базы. По сути, мои тренировки были очень сходны с тренировками бодибилдеров, с тем отличием, что я больше внимания уделял не эффекту накачки(пампа),а величине рабочих отягощений. И я не стремился развить одну мышечную группу в ущерб другой, а старался повышать силовые показатели равномерно во всех упражнениях.
Если говорить о «секретных упражнениях», то для меня, скорее всего, это будут отжимания на брусьях. Мне очень нравится выполнять это движение с солидным отягощением, подвешенным к поясу. По моему мнению, от этого упражнения вы можете получить все преимущества жима лежа, использовать большие веса, но при этом вам не нужен страхующий партнер. Я применяю среднее положение локтей в этом упражнении, не развожу их, но и не прижимаю плотно к бокам.
Вот мой новый тренировочный сплит,по которому я занимаюсь сейчас, и он мне очень нравится.
Пн. Тяжёлая тренировка груди, плеч, трицепса
Вт. Тяжёлая тренировка - ноги
Ср. Тяжёлая тренировка - спина и бицепс
Чт. Кардиотренировка
Пт. Пампинг лёгкими весами или скоростная тренировка груди и проработка плеч, трицепса, а также вращательных манжет
Сб. Лёгкая тренировка на спину и бицепс, тяжёлая на трапециевидные мышцы и предплечья
Вс. Отдых, обильное питание.
https://сайт/data/MetaMirrorCache/b5136ebe833c7639b26f5849e3d2a805.jpgЗдесь приведу пример, как может выглядеть моя тяжелая тренировка груди, плеч и трицепса.
1. Жим лёжа
60 кг х 20
100 кг х 20
140 кг х 20
…
225 кг х 6
265 кг х 3
290 кг х 2/2
225 кг х 11
Жим узким хватом
225 кг х 8
185 кг х 12
140 кг х 20
Отжимания на брусьях:
без веса х 25
40 кг х 15
80 кг х 13
100 кг х 9
Плечи, жим сидя со штангой
60 кг х 15
100 кг х 15
140 кг х 8
165 кг х 4
140 кг х 7
Далее жим сидя в тренажёре Смита, в нём дохожу до 165 кг х 8
После заключительного подхода в тренажере Смита я делаю отжимая от пола с узкой постановкой кистей, примерно на 40 повторений, стараясь достигнуть сильного пампа.
В упражнениях, применяемых мной для тренировки верха спины, стараюсь придерживаться диапазона 6-12 повторений в подходе. Я отношу себя к сторонникам занятий со свободными отягощениями, но должен заметить, что иногда мне нравится тренировать спину в тренажерах системы «Хаммер». Тренировку широчайших я всегда начинаю с подтягиваний. Вешаю дополнительное отягощение на пояс. Тягу в наклоне делаю редко, не могу прочувствовать это упражнение, тяга гантели одной рукой в наклоне однозначно мне лучше подходит. Я очень люблю это упражнение, но в большинстве тренажерных залов гантелей тяжелее 57 кг не найти, поэтому приходится зачастую обходиться столь малым весом в этом движении. Задние дельты я отношу к мышечному комплексу спины, поэтому тренирую их в тот же день, что и спину в тренажере «обратная бабочка», движение выполняю одной рукой, поочередно, это позволяет лучше сконцентрироваться на работе задней дельты.
Вот мой личный комплекс упражнений для тренировки мышц спины.
1.Подтягивания, два подхода с собств. весом х 15, затем 40 кг х 8,х6, и 20 кг х 10
2.Тяги вниз в тренажёре хаммер
3.Тяги Т-грифа
4.Тяги нижнего блока
5.Пуловеры стоя в троссо-блочном тренажёре
6.Бицепс: молоток с гантелями 13 кг х 25, … 35 кг х 10 *2, 40 кг х 6
7.Бицепс на блоке, дроп – сет с четырехкратным сбросом веса, делается так: весь набор пластин, имеющихся в блоке, плюс дополнительный вес – 2 подхода по 12 повторов, небольшая прибавка дополнительного веса на блок и подход на 8 повторов, сбрасываю дополнительный вес, добавленный для предыдущего подхода и еще подход на 8 повторов, затем убираю половину пакета пластин и делаю подход на 20 повторений.
В день легких тренировок я делаю те же базовые упражнения, но интервал повторений варьируется от 10 до 15 повторов в подходе, но иногда могу дойти и до 25 – ти повторений. Я стараюсь чередовать те упражнения, что мне нравятся, делая выбор в зависимости от моего самочувствия в конкретный тренировочный день. В пятницу, в день скоростной тренировки, в жиме лежа я стараюсь перемещать отягощение быстрее, чем обычно. Но в остальных упражнениях стараюсь больше сосредоточиться на накачке и глубоком растяжении работающих мышц. В легкие дни держу интервалы отдыха между подходами в рамках одной минуты, в тяжелые – в пределах 3-4 минут.
По моим наблюдениям, большинство людей считают личными рекордами только те веса, которые поднимают в синглах, дублях и тройках. У меня другое мнение на этот счет, я считаю, что личный рекорд может быть установлен и с более легким весом, на большее количество повторений, чем 1,2 или 3. Лично у меня есть лучшие личные достижения в жиме лежа с весами и 140 кг и 290 кг, так что, какие-то их них тяжелые, а какие-то не очень. Например, мой «персонал бест» с весом 140 кг равен 62-м повторениям. Отмечу, что если повторов в подходе набирается больше шести, то я их делаю с нижней точки до половины или до ¾ от полной амплитуды движения. Одна из причин подобной техники – берегу локти, другая – мне нравится чувство постоянного напряжения в грудных мышцах во время работы. Да и потом, иногда бывают дни, что придя на тренировку, рабочий вес кажется неподъемным, и шансы на личный рекорд в такой день отсутствуют напрочь. И я не вижу ничего плохого, если в этих условиях изменить первоначальный план, скинуть со штанги пару блинов и попытаться установить рекорд с легким весом на много повторов. По мере того, как вы будете устанавливать все новые и новые личные рекорды, пусть и с относительно легким весом, будет постепенно расти и ваша сила.
Для меня очень важно, чтобы мои плечи были в порядке и в них не возникало никаких неприятных ощущений. Не так уж много в мире людей, которые поднимают в жиме лежа большие веса и никогда не имели проблем с плечами. Здесь я не исключение. Поэтому, я в обязательном порядке тренирую вращательные манжеты после работы на плечи, делаю для этого 3 упражнения по три подхода,по 12-20 повторений в каждом. Времени это занимает немного, а польза огромная.
https://сайт/data/MetaMirrorCache/d12fd761c03e1d4e97f063ccb9af3651.jpgВ любых вспомогательных упражнениях я никогда не опускался ниже отметки 3 повтора в подходе. Например, в жиме сидя мой рекорд составляет 185 кг на 3 повторения.
Одна из моих главных проблем – боль в локтях. По этой причине я никогда не выполняю французских жимов. Если ваша задача – хорошо проработать трицепсы, то рекомендую для этой цели поработать в жиме узким хватом с досок различной высоты. Это упражнение заставляет трицепс хорошо потрудиться, да и не так опасно для локтей как французский жим.
И еще один момент. Я всегда тщательно разогреваюсь перед началом работы с тяжелыми весами, что рекомендую и вам.»
В настоящее время Эрик проживает в городе Хендерсон, долина Лас-Вегас, штат Невада.
Вот такой он, Эрик Д. Спото, сильнейший RAW- жимовик планеты Земля.
Неформальным показателем уровня подготовки в силовых видах спорта ( пауэрлифтинг) принято считать жим штанги лежа. Неудивительно, что чаще всего человеку, который занимается на тренажерах, знающие люди задают вопрос, касающийся количества килограммов, выжатых от груди. Сегодня среди лифтеров организовываются специальные турниры по жиму лежа, и именно на подготовке к ним делают упор отдельные спортсмены.
В связи с популярностью существует огромное количество федераций по этому виду спорта. Соответственно, свои рекорды по жиму лежа есть в каждой из них. Мы рассмотрим максимальные мировые показатели — жим штанги от груди с использованием экипировки и без нее.
Жим с экипировкой
В экипировке результат в 1055 фунтов (487,6 килограмма), ставший первым рекордом в мире, показал американский спортсмен Райан Кеннелли на соревнованиях в Вашингтоне в 2008 году.
Трудно поверить, но в «железный» спорт парень пришел после того, как вылетел из нескольких спортивных секций и бросил школу. Его первым достижением стал жим 96 килограмм, что подтвердило его природные способности. Превзошел его только Джей Катлер, первый показатель которого равен 140 килограммам. Всего лишь в 21 год Райан поднял планку до уровня 185 килограммов, а два года спустя стал рекордсменом-юниором в США с результатом в 205 килограммов. Настойчивое и результативное — таким было начало карьеры Райана Кеннели — человека, которого сразу окрестили железным монстром.
Жим без экипировки
Имя еще одного американца-чемпиона в жиме лежа (на этот раз без использования экипировки) — Скотт Мендельсон. Спортсмен выжал 715 фунтов, что равно 324,5 килограммам. Более того, он является абсолютным чемпионом в этом нормативе.
Постоянными физическими нагрузками для поддержания Скотт занимался с детства: играл в американский футбол и бейсбол, позже выбрал бокс, а в профессиональный лифтинг пришел только в возрасте 23 лет. В то время на выступлении в Лас-Вегасе его результатом было 300 килограммов.
В истории спортивных достижений Скотта также соревнования по жиму в экипировке, он заслужил титул чемпиона мира в 2007 году с показателем 457,6 килограмма, незадолго до Райана Кеннелли.
Жим лежа - базовое упражнение, обеспечивающее комплексную проработку грудных мышц, трицепсов и спины. Оно присутствует в программе тренировок любого профессионального атлета. Однако некоторые спортсмены добились гораздо больших результатов, чем другие, выполняя жим без экипировки. Рекорды станут лучшей мотивацией начинающим атлетам в физическом и силовом развитии.
Разница между жимом с экипировкой и без
Главное отличие в тренировках с экипировкой - использование в процессе выполнения упражнения дополнительного обмундирования, позволяющего работать с большими весами. К таким вещам относятся:
кистевые ремни.
Благодаря экипировке установлен первый мировой рекорд в жиме лежа в 1957 году. Его поставил тяжелоатлет Пол Андерсен, толкнувший от груди штангу весом 280 кг. До этого соревнования проводились без вспомогательного обмундирования.
Максимальный результат принадлежал Дугу Хэпберну, пожавшему 263 кг.
Со временем было установлено, что результаты при выполнении упражнения с экипировкой и без нее кардинально отличаются, после чего соревнования для каждого способа стали проводиться раздельно.
Мировые рекорды среди мужчин
Изначально соревнования по жиму штанги проводились исключительно среди мужчин. Женщины вошли в данный вид спорта гораздо позже и также установили множество рекордов. Однако именно мужчинам принадлежит заслуга в его популяризации. В список самых известных рекордсменов входят:
Райан Кеннелли. 160-килограммовый американский пауэрлифтер в 2008 году выжал от груди штангу весом 487,6 кг. Несмотря на то, что результат установлен в экипировке, его никто не смог побить на протяжении последующих 8 лет. Сам Райан постепенно снизил максимальный вес и в возрасте 41 год толкал от груди 297 кг.
Роберт Луандо. 110-килогграммовый спортсмен стал настоящей легендой среди тяжелоатлетов, пожав в положении лежа штангу весом 453 кг. Как и Райан Кеннелли во время соревнований он использовал экипировку, однако его тренировки стали популярны у спортсменов, тренирующихся без нее.
Эрик Спото. Этот атлет занимает третье место в списке тяжеловесов, выступающих с экипировкой, и первое - среди спортсменов, не использующих ее. Эрик пожал штангу в 327,5 кг во время соревнования без рывков, чем вызвал бурные овации со стороны присутствовавших рекордсменов. Кроме того, 147-килограммовый атлет является чемпионом в армрестлинге.
Скотт Мендельсон. В 2003 году американский спортсмен установил два абсолютных рекорда по жиму лежа с экипировкой, толкнув от груди 457,5 кг, и без нее - 323,4 кг. На данный момент достижения Скотта побиты, а сам он больше не принимает участие в соревнованиях и тренирует молодых атлетов в собственном спортивном центре.
Владимир Свистунов. Спортсмену из Украины принадлежит множество достижений, в числе которых чемпионство Европы и рекорд в супертяжелой весовой категории. В 2015 году атлет толкнул 347,5 кг от груди, завоевав первенство на Чемпионате Европы.
Вадим Довганюк. Еще один 105-килограммовый украинец в своем весе занял первое место на Чемпионате Европы в 2015 году, пожав вес 335,4 кг. Данный результат стал не только лучшим на соревнованиях, но и попал в Книгу рекордов.
Кирилл Сарычев. Российский спортсмен и один из самых выдающихся атлетов имеет в послужном списке сразу два мировых рекорда. В 25-летнем возрасте при весе 170 кг Кирилл толкнул от груди 326-килограммовую штангу. В 26 лет спортсмен улучшил результат, пожав вес 335 кг без экипировки. Следует отметить, что Райан Кеннелли, результат которого держался 8 лет, мог толкнуть от груди всего 297 кг, что почти на 40 кг меньше результата Кирилла. На данный момент атлет ведет собственный канал на YouTube, где делится программой тренировок с подписчиками.
Сиаманд Рахман. Иранский атлет не только входит в число рекордсменов по жиму штанги, но и является инвалидом. На Параолимпийских играх он пожал от груди вес 300 кг и поставил цель добиться аналогичного результата без экипировки.
Стэн Эффердинг. Данный атлет является не только рекордсменом, но и человеком, благодаря которому бодибилдеры стали котироваться в соревнованиях на том же уровне, что и пауэрлифтеры. Профессионально занимаясь культуризмом, Стэн толкнул от груди 275-килограммовую штангу, вписав свое имя в Книгу рекордов.
Блок похожие статьи
Мировые рекорды среди женщин
В 90-е годы в соревнованиях по жиму лежа начинают активно принимать участие женщины. Поскольку они не могли на равных условиях состязаться с мужчинами, для них отведены отдельные нормативы. В число спортсменок, добившихся наибольших результатов в жиме лежа, входят:
Тамара Райнвотер-Гримвуд. Американская спортсменка в 1994 году пожала от груди 182,5 кг, завоевав абсолютное чемпионство мира при весе 82,5 кг. Она стала единственной женщиной, добившейся подобного результата. На данный момент ее достижение не побито.
Марьяна Наумова. Юная российская спортсменка поставила первый рекорд в 11-летнем возрасте, пожав вес 60 кг. Чемпионка по жиму не остановилась на достигнутом и уже в 15 лет толкнула от груди 150-килограммовую штангу. В настоящее время девушке 19 лет, и она продолжает занимать лидирующие места практически на всех соревнованиях, в которых принимает участие.
Жим штанги все еще остается основным показателем силовых качеств атлета. Данное упражнение является одним из лучших для формирования спортивного телосложения и набора мышечной массы. Однако, практикуя упражнения со штангой, следует постепенно наращивать рабочий вес и избегать перетренированности, чтобы не получить травму. В противном случае приблизиться к рекорду будет невозможно.
Другие материалы
