Похудение 5 кг в месяц. Как похудеть в домашних условиях за месяц? Что собой представляет нарушение обменных процессов

Терять вес быстрее опасно для здоровья, т. к. нарушается гормональный фон, возникают различные заболевания.

Быстрая потеря веса чревата не только риском возникновения заболеваний, но и набором лишних килограмм снова. Чем скорее вес уходит, тем охотнее организм восполняет запасы.

Похудеть на 5 кг за месяц возможно при соблюдении правильного питания. Необходимо увеличить физические нагрузки. Есть и другие хитрости, которые позволяют успешно справляться с лишним весом без голодания и тренировок на износ.

7 рекомендаций диетологов: диета на месяц для похудения на 5 кг

Похудение предполагает готовность человека изменить своё пищевое поведение, придерживаться диеты на протяжении жизни. Существует 7 основных правил, позволяющих избавиться от лишнего веса.

Подсчитывайте калории

Если приход калорий превышает их расход, то человек наберет вес. Каждый сброшенный килограмм - это 9000 ккал.

Полезная информация о калориях:

мужчины расходуют от 2600 до 4000 ккал в день в зависимости от вида деятельности (2600 ккал уходят при сидячей работе);
женщины расходуют от 2300 до 3200 ккал;
в день худеющему стоит употреблять 1700-1200 ккал;
подсчитывать калории необходимо исходя из веса продуктов и ориентируясь на таблицу калорийности;
калории расходуются во время физической активности;

Употреблять меньше опасно , т. к. энергия нужна для нормальной работы организма. Исключение составят разгрузочные дни.

Употребляйте постный белок при каждом приеме пищи

Акцент при похудении делают на белковые продукты. Постный белок помогает не терять мышечную массу, избавляться именно от жира. Если соблюдать питьевой режим и не нарушать диету, результат будет заметен уже через пару недель.

Примеры блюд с постным белком:

варёное куриное мясо с тушёными или свежими овощами;
минтай, запеченный с морковью и луком;
скумбрия в масле с луком;
запеченная грудинка;
российский сыр и ветчина;
творог, кефир или йогурт;
омлет с сосисками;
отварное яйцо, смешанное с кусочками варёного мяса, горошком и луком;
салат из вареного яйца, свежей капусты и овощей в майонезе;
котлеты на пару с овощами;
грибы с овощами;
мясные фрикадельки с тушёной капустой.

Белковые блюда в диете чередуют. Совсем отказываться от углеводов нельзя, их употребляют утром в небольших количествах.

Ешьте много овощей и фруктов

Все овощи (кроме картофеля) худеющие употребляют в виде салата. Для заправки используют оливковое или растительное масло. Майонез используют низкокалорийный.

Полезно устраивать разгрузочные дни на овощах и фруктах:

капустный день;
огуречный;
томатный;
яблочный.

Разгрузку делают 1-2 раза в неделю. Необходимо довести количество калорий до 1 тыс. При подсчете учитывают сладкие напитки и заправку, если делают овощной или фруктовый салат.

Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных

Готовить завтраки при похудении лучше с использованием цельнозерновых круп. Неочищенная крупа служит скрабом для кишечника, улучшает его работу. Шлаки не задерживаются в организме, повышается иммунитет и метаболизм. Это способствует скорейшему похудению и улучшению самочувствия.

Пример цельнозерновых продуктов:

гречка;
булгур;
спельта;
овес;
ячмень;
пшено;
киноа.

При диетотерапии употреблять каши из цельнозерновых круп следует на завтрак. Они богаты полезными веществами, углеводами, витаминами группы В, кальцием и железом, содержат растительный белок.

Контролируйте чувство голода с помощью воды

. Если захотелось кушать, худеющий выпивает стакан воды. Чувство голода настоящее, если оно не исчезнет после этого, а если голод исчез, то организм требовал воды, а не еды.

Кроме того, такая проверка поможет съесть меньше. Пока желудок перерабатывает воду, он занят, и насыщение пищей наступит раньше.

Как похудеть на 5 кг за месяц: меню диеты

Шаблон диетического питания на день:

На завтрак - 100 гр овсянки и чашка кофе.
Перекус через 2 часа после завтрака - яблоко.
Обед - 200 мл куриного бульона, 70 гр отварного куриного мяса. Салат из свежих помидор и огурцов. Кусочек чёрного хлеба.
Перекус через 3 часа после обеда – чернослив и чай.
Ужин - тушёная рыба с овощами, компот.

Питание на месяц:

День	Завтрак	Обед	Ужин	Два перекуса
1	Овсяные лепёшки, чай	Бульон, отварная грудка, салат капустный	Омлет с ветчиной	Орехи, чай, сухофрукты
2	Кофе, отварная гречка	Суп рисовый, филе сёмги, салат Цезарь	Творожная запеканка	Йогурт, яблоко
3	Паровой рис с изюмом, компот	Щи, шампиньоны, салат из томатов	Салат Мимоза	Банан, чай с варёным яйцом
4	Какао, ячменная каша	Рассольник, отварная грудка, салат морковный	Тушёная рыба, овощи	Сосиска с морсом, арахис
5	Разгрузка на яблоках
6	Кофе, перловка	Борщ, минтай, салат Цезарь	Йогурт, печенье	Йогурт, омлет
7	Чай с молоком, гречневая каша	Свекольный салат, рисовый суп, котлеты на пару	Творожная запеканка	Яблоко, банан, печенье
8	Пшеничная каша, апельсиновый сок	Суп, фрикадельки в капусте	Филе сёмги, салат морковный	Ряженка, ягоды
9	Кофе, пшеничные лепёшки	Куриный бульон, салат Оливье	Минтай, свекольный салат	Апельсин, чай с печеньем
10	Чай, рис	Щи, курица с овощами	Отварная рыба, овощи	Творожная запеканка, хурма
11	Разгрузка на кефире и яблоках
12	Компот, овсянка	Салат Мимоза, филе сёмги	Котлеты паровые, салат Цезарь	Морковка, яблоко
13	Какао, гречка с молоком	Мойва, томатный салат, куриный бульон	Овощи с курицей отварные	Орехи, сок, банан
14	Сок яблочный, ячменная каша	Щи, голубцы	Морепродукты, салат Цезарь	Яблоко, сухофрукты
15	Гречка, кефир	Куриный бульон, сельдь под шубой	Морковный салат, минтай	Апельсин, варёная сосиска
16	Кофе, перловая каша	Суп картофельный, котлеты, салат Цезарь	Тушёная сёмга, овощи с зеленью	Йогурт, чай с сухарём
17	Разгрузка на огурцах и помидорах
18	Ягодный морс, рис с изюмом	Холодец, морковный салат	Морепродукты, салат Цезарь	Варёное яйцо, йогурт
19	Какао, перловка	Щи, салат с морепродуктами	Куриные биточки, салат Мимоза	Молоко, яблоко
20	Чай, овсянка с молоком	Тушёное мясо, овощи на пару	Салат Оливье	Компот с сухофруктами, ряженка
21	Сок вишнёвый, рисовые лепёшки	Рассольник, минтай с овощами	Омлет с курицей	Банан, творог
22	Кафе, омлет с гречкой	Борщ, сельдь под шубой	Свекольный салат, паровые котлеты	Отварное яйцо, морковка
23	Разгрузка на капусте
24	Чай, рис с сухофруктами	Фрикадельки в капусте	Скумбрия, тушёные овощи	Варёная сосиска, яблоко
25	Какао, ячневая каша	Куриный бульон, шампиньоны с овощами	Минтай тушёный, салат Мимоза	Банан, орехи
26	Компот, пшёнка	Щи, салат Мимоза	Запеканка творожная	Изюм, творог
27	Ягодный морс, овсяные лепёшки	Суп рисовый, салат огуречный, варёная курица	Омлет с курицей, морковный салат	Яблоко, апельсин
28	Рис с глазуньей, какао	Куриные биточки, морковный салат, рассольник	Тушёные грибы, овощи	Хурма, банан
29	Разгрузка на кисломолочных продуктах
30	Сок яблочный, гречка	Гороховый суп, котлеты, салат с зеленью	Морепродукты, салат Мимоза	Виноград, яблоко

Важно! Порции блюд рассчитывают с учётом суточной нормы потребления калорий.

Запрещённые продукты

Придерживаясь схемы, худеющий моделирует собственное меню. Блюда, содержащие сахар и быстрые углеводы, из рациона исключают.

Продукты, которые следует исключить:

Жареная картошка. Употребление картофеля снижают до минимума.
Сладости: конфеты, шоколад, пирожные и торты, всё мучное и сладкое. Исключение может составить мармелад и горький шоколад с содержанием какао не менее 70%.
Жирное жареное мясо.
Макаронные изделия.
Солёные и копчёные виды рыбы и мяса ограничивают.
Фастфуд.

Продукты из списка не несут пищевой ценности, вредят организму, способствуют набору веса, задержке жидкости в организме.

Физическая активность

, происходит наращивание мышечной массы. У женщин - медленнее, у мужчин - быстрее. Этому способствует гормональный фон мужчин.

Женщины занимаются спортом без риска стать чрезмерно мускулистыми. Они лишь сумеют избавиться от жира в определённых местах, скорректировать фигуру, ускорить процесс потери веса.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Комплекс кардио-упражнений для худеющих на 20 минут. Упражнения выполняются в течение 30 секунд, затем 15 минут перерыва, после идет второй подход.

Каждое упражнение выполняют по 2 подхода:

Приставные шаги в стороны с поднятием и опусканием прямых рук.
Приседания с вытянутыми вперед руками. Подъём через прыжок, ноги вместе.
Удары ногой вперед и назад. Выполнять для обеих ног отдельно в 2 подхода.
Прыжки (ноги врозь, руки вверх). Исходное положение -позиция 6 (ноги вместе, руки по швам).
Присесть на корточки, сделать планку, встать.
Переставлять ноги поочерёдное, разводя врозь и соединяя. Исходное положение – планка.
Бег на месте с поднятием коленей.
Бег на месте с задиранием носков.
Ритмичные наклоны корпуса в стороны.
Вращение корпуса тела вокруг оси в обе стороны поочередно.

Выполнять под ритмичную музыку каждый день. Нагрузка рассчитана на все группы мышц.

Достаточное количество сна

Во время диетотерапии организм испытывает повышенную нагрузку. Быстрее всего он восстанавливается во сне. Ночной сон должен начинаться и заканчиваться в одно время. После пробуждения необходимо 5 минут оставаться в постели.

Продолжительность ночного сна составляет 7-8 часов. Положительный эффект даёт дневной сон, по возможности стоит отдыхать по 1-2 часа днём.

Избегайте стресса

Нервное напряжение вызывает чувство психологического дискомфорта. Это может спровоцировать срыв. Психогенное переедание является причиной 85% случаев ожирения. Человек заполняет едой отсутствие личной и общественной жизни. Еда дает ощущение удовлетворения, которого не хватает в жизни.

Чтобы стресс не навредил диете, психологи советуют больше гулять на свежем воздухе, заниматься спортом. Так вы повысите выработку гормонов счастья без шоколадок. Помогает ароматерапия, психоанализ стрессовой ситуации, позитивное самовнушение.

Образ жизни и мотивация

Движущей силой в процессе снятия веса должна стать мотивация. Ее следует записать и положить листок на видном месте.

Список возможных мотивов:

вернуть красоту;
вернуть супруга, восстановить семью;
улучшить здоровье;
иметь совершенные формы, соответствовать стандартам;
вызвать зависть и восхищение;
вступить в брак, получить внимание противоположного пола.

Мотивация поможет полностью изменить образ жизни. Это движущая сила, без которой похудеть невозможно.

Заведите журнал, отмечайте там этапы

Дневник худеющего должен включать график изменения веса: планируемый и реальный. Распланировать график стоит на месяц. Дальше надо ориентироваться на результат, ставя реальные цели.

Журнал может включать записи об ощущениях, радостные мысли при виде ухода лишних килограмм. Диетологи рекомендуют записывать все съеденное за день. Контроль пищевого поведения помогает избежать срыва.

Как мотивировать себя, чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг

Отличной мотивацией служит визуализация. Распечатанные фото людей с красивой фигурой или собственные фото вешают на видные места (на зеркало, холодильник).

Можно пообещать себе вознаграждение за сброшенный вес (полная смена гардероба, поездка на море).

Круг общения

. Соревновательный момент позволяет скорее сбрасывать вес. Регулярные встречи, совместные пробежки и взаимная поддержка не дадут сорваться.

Люди, твердящие, что похудеть невозможно, будут отбивать желание продолжать курс. Общение с ними стоит минимизировать или действовать вопреки, чтобы доказать всем. Это послужит дополнительной мотивацией.

Поддерживаем результат

После окончания курса похудения следует придерживаться диеты, позволяя себе иногда съесть что-то из списка запрещенных блюд. Можно кушать все, но не увеличивая порции. Важно контролировать вес. 70% худеющих набирают вес заново, возвращаясь к прежнему пищевому поведению.

Похудеть за месяц на 5 килограмм вполне реально.

Это правильный темп похудения, позволяющий снять вес без вреда организму. Важно выбрать правильную мотивацию, которая будет вызывать эмоции.

Они будут заставлять отказываться от вредных продуктов и переедания. Необходимо следовать рекомендациям диетологов, соблюдать режим сна и отдыха, избегать стресса. Процесс похудения пройдёт без проблем, дальше останется только закрепить результат, научиться поддерживать вес.

Набор лишних 5 килограммов становится серьезной проблемой, ведь вес увеличивается незаметно. Вынужденный отказ от любимой вещи, ставшей маленькой, приводит к отчаянным попыткам сбросить накопленную массу как можно быстрее.

Грамотный подход к избавлению от излишков жира и упорство помогают достичь цели в кратчайшие сроки. Давайте поговорим, как можно похудеть на 5 кг за месяц.

Обещания диет о скоростном похудении привлекают многих. Но этот метод может негативно сказаться на здоровье, так как строгая диета связана с интенсивным выведением жидкости из организма.

Потеря микроэлементов сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей. В ответ на строгое ограничение питания организм перестраивается на режим голода, замедляя метаболизм. Когда режим питания возвращается в нормальное русло, организм начинает интенсивно накапливать запасы в виде жировых депо.

Частым явлением после прохождения строгой диеты становится последующее еще большее увеличение веса.

Разумный подход к диетическому способу похудения позволяет безопасно осуществить цель – похудеть на 5 кг за месяц. Основное правило сохранения нормальной массы тела – расход энергии должен быть больше, чем ее потребление. Для этого нужно подкорректировать свои пищевые привычки. Основные рекомендации по питанию:

Как мотивировать себя, чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг

Должна быть поставлена четкая цель, которую желательно написать на бумаге и повесить на видное место. Написать ее нужно в позитивном ключе. Например, «я легко сбрасываю 5 кг лишнего веса за месяц». Под целью прописываются конкретные шаги к достижению данной цели, ежедневные действия. Этот лист должен быть всегда на виду.

На холодильник можно поместить фотографии людей с желаемыми пропорциями тела. Можно смотреть мотивирующие видео, фильмы. Необходимо также вести дневник занятий, записывая результаты действий.

Ежедневный контроль над достижением цели поможет перебороть лень. Ведь записанные на бумаге собственные достижения мотивируют лучше всего.

О подсчете калорий

Потеря 5 кг в месяц – это вполне достижимая цель. Потеря 0,5 – 1 кг массы тела за неделю считается оптимальным режимом.

Подсчет калорий необходим, так как продукты обладают различной энергетической ценностью. Ежедневное потребление калорий не должно быть более 1600 единиц. Основное правило – расход калорий должен превалировать над их поступлением.

Создание дефицита калорий. Чтобы избавиться от 0,5 кг лишнего веса, нужно снизить калорийность питания на 3500 ед. Можно тратить их с помощью физической нагрузки и пересмотреть рацион.

Следует сократить размер порций, заменить продукты с высоким уровнем калорийности на более полезные. В месяц нужно тратить на 38 500 ккал больше. Расход килокалорий в неделю составит 9625 ккал.

Вот то количество избыточных калорий, которое регулярно откладывается в жир. Ежедневный расход должен составлять 1375 ккал.

Согласно правилам диетического питания, допустимый ежедневный дефицит калорий для женщин составляет 500 ккал, для мужчин – 750 ккал. При значительной массе тела женская норма дефицита составит 1100 единиц, а мужская – 1800 ккал.

Чтобы довести дефицит калорий до 1375 единиц, необходимо задействовать тренировки. Примерный расход за полчаса прыжков на скакалке или плавания составляет около 444 ккал. Полчаса боксирования сожжет 400 ккал, занятий на велотренажере –466 ккал.

Как похудеть на 5 кг за месяц: диета, подробное меню

Похудение сопровождается ощущением голода и упадком сил. Поэтому важно составить сбалансированное меню, которое при малом количестве калорий будет давать организму все необходимые вещества. Недельный режим питания для потери веса:

Такой рацион ускорит процесс избавления от лишних килограммов за месяц без ущерба для здоровья. Следуя указанному набору продуктов, можно не подсчитывать калории. Диету следует обязательно дополнить физической нагрузкой.

Эффективные упражнения

Кардиотренировка является одной из наилучших методик сжигания запасов жира. В основе – высокая степень интенсивности при небольшой нагрузке. Сжигание жира происходит за счет аэробного гликолиза.

Окисление глюкозы развивает работу сердца, сосудов, легких. Активизация метаболизма приводит к сжиганию подкожного жира. При этом сохраняются мышцы.

Процесс сжигания жира начинается через полчаса тренировки. Это объясняется тем, что за первые 30 минут организм расходует запасы гликогена, поступившего с пищей. После истощения этих запасов организм переключается на жир, как на источник энергии.

Простейшим видом кардиотренировки является бег трусцой, а также плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, ходьба на лыжах, катание на коньках.

Наиболее эффективной будет кардиотренировка средней интенсивности, на уровне 70–90% от максимальной величины частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы высчитать свой показатель ЧСС нужно получить разницу между 220 и своим возрастом.

В результате вычитания получается максимальная ЧСС, за пределы которой выходить нельзя. Чтобы высчитать верхний предел ЧСС, нужно умножить ее на 0,9. Для высчитывания нижнего предела максимальную ЧСС следует умножить на 0,7. Измерять пульс понадобится только поначалу, затем придет наработанное ощущение правильного ритма.

Эти периоды характеризуются низким уровнем гликогена, так что аэробные упражнения начнут сразу сжигать жир. Набор упражнений кардиотренировки состоит из взрывных высокоскоростных движений с мгновенными усилиями и толчками.

Они прорабатывают все группы мышц и сжигают жир со всего тела. Большинство из них относится к плиометрическим упражнениям. Одно из основных условий эффективности кардиотренировки – упражнения должны выполняться быстро, без передышек.

После завершения одного сета упражнений сразу переходят к следующему, чтобы сохранялся сердечный ритм.

Упражнения

Разминка в течение 5 минут. Чтобы избежать травмирования мышц, их следует разогреть. Это может быть ходьба на месте, прыжки, наклоны корпуса в разные стороны.

Маятник. Нужно прыгать вправо-влево, увеличивая амплитуду. При этом корпус должен быть ровным, живот следует втянуть. Руки располагаются на поясе. 1минута.

Выпады с ударом ногой. Делается шаг правой ногой вперед, со сгибом колена под углом 90 градусов. Левая нога опирается на носочек. Затем совершается возврат назад и делается мах-удар левой ногой по направлению вперед.

Продолжительность упражнения на каждую ногу составляет 30 секунд. Лучше выполнять без опоры, баланс поддерживается посредством мышц пресса, а также разведенными руками.

Прыжки. Тело выпрямлено, пресс напряжен. Из положения стоя нужно сделать наклон вперед до соприкосновения ладоней с полом. Теперь следует передвигать ладони вперед до горизонтального положения тела (поза планки). При этом ступни опираются на носочки. Далее делается прыжок к рукам и выпрямление тела вверх. Движение отлично прокачивает пресс. 1 минута.

Выпрыгивание. Требуется встать прямо, лопатки свести вместе. Из положения низкого приседа, с касающимися пола руками, нужно совершить резкий прыжок вверх, с разведенными в стороны руками и ногами наподобие звезды.

После этого следует вернуться в прежнее положение и сделать повтор. Делать без остановки на протяжении 1 минуты. Прокачивает бедра, ягодицы.

Скручивание. Прямое положение тела со сведенными лопатками и подтянутым животом. Ноги расставляют на ширину плеч, руки прямые, над головой. Одну из ног поднимают и вытягивают прямо вперед, до образования параллели с полом. Нужно сгибать тело в талии к ноге, удерживая позвоночник прямым. Время выполнения для каждой ноги – 30 секунд.

Образ жизни после похудения

За месяц похудения должно успеть сформироваться чувство меры в питании. Нужно продолжать придерживаться дробного питания. Отказ от выпечки, фастфуда, полуфабрикатов – это необходимое условие поддержания достигнутых результатов.

Белковая пища остается на первом месте в рационе питания. Не стоит отказываться от завтрака, он должен быть плотным. Есть продукты, которые помогут избавляться от лишних калорий. Съедаемый ананас до приема пищи и после способствует лучшему усвоению белка. Грейпфрут отлично сжигает жиры. Перец улучшает обмен веществ.

Необходимо продолжать тренировки, снижение физической активности сведет на нет достигнутые результаты, придется начинать все сначала. Нормализация режима сна способствует сохранению правильной работы организма, очищению и восстановлению функций.

Продолжительность сна должна составлять 7–8 часов в сутки. Борьба со стрессом является важным моментом в поддержании нормального веса.

Стресс толкает человека к нарушению режима питания, нежеланию заниматься спортом.

Эффективные методы похудения предполагают постановку конкретных целей и сроков. При измеримом результате легче контролировать процесс и при необходимости вносить в него соответствующие корректировки. И очень часто цель звучит именно так: «похудеть на 5 кг за месяц». У такой формулировки есть вполне объяснимые причины.

Почему худеющие обычно ставят именно такую цель, заинтересовались психологи. После ряда проведенных исследований было выявлено несколько самых распространенных причин для такого выбора:

результат выглядит вполне достижимым;
такая потеря веса уже заметна визуально;
ее можно достичь в довольно короткие сроки;
не нужно использовать экстремальные методики;
короткий период стабилизации для удержания результата.

Для большинства из тех, чей вес ненамного отклонился от верхней границы нормы, сброшенные 5 килограммов могут стать конечной целью - их достаточно для того, чтобы вернуться в допустимые границы индекса массы тела.

А для тех, кто успел нарастить солидные жировые запасы, 5 килограммов являются очередной ступенькой к достижению заветной цели.

Согласитесь, цикл: похудение на 5 кг - отдых и стабилизация - опять похудение на 5 кг, выглядит намного симпатичнее, чем затяжной марафон, когда надо сбросить 20, а то и 50 килограммов.

Мнение медиков

По данным многочисленных исследований, для людей, чья избыточная масса не превышает 20% нормы, медики считают оптимальным такой темп похудения, когда уходит не более 1 килограмма в неделю. Это позволяет организму не испытывать сильного стресса и поддерживает метаболизм на достаточно высоком уровне, чтобы сброшенный вес не возвращался.

Для людей с индексом массы тела более 30 вполне допустимо терять от 3 до 5 килограммов в неделю. Но такое интенсивное похудение должно проходить под строгим контролем диетологов и тренеров. Оно невозможно без активных физических нагрузок и грамотно построенного, сбалансированного рациона. В данном случае пять килограммов - верхний допустимый предел потери недельного веса.

Надеемся, что эти данные заставят задуматься тех, кто поддается на рекламные уловки недобросовестных производителей, которые обещают потери веса в 10-15 и более килограммов за месяц без дополнительных усилий.

Если такой результат и достижим, то только путем полной разбалансировки пищеварительной, эндокринной и нервной систем. Стоит ли стремиться к красивой фигуре, цена за которую - потерянное здоровье и целый букет серьезных заболеваний?!

Опасные последствия

Поскольку похудение на 5 кг за 1 месяц является практически идеальным результатом как для состояния организма, так и для визуализации результата (объемы тела уменьшаются примерно на размер!), такого темпа и стоит придерживаться.

Более стремительное снижение веса может вызвать крайне негативные последствия:

При длительном голодании или несбалансированных диетах часто наблюдается авитаминоз. Если исключить полноценный животный белок быстро развивается анемия.

Общее состояние экстремально худеющих тоже оставляет желать лучшего. Их постоянно преследуют головные боли, обмороки по утрам, слабость, подташнивание и синдром хронической усталости.

Здоровое похудение

Основой здорового похудения является правильное питание, которое, по сути, не является диетой, а должно стать новым образом жизни. Построить самостоятельно продуманное сбалансированное меню непросто. Лучше сделать это с помощью специалиста, который учтет все особенности вашего организма и даже индивидуальные вкусовые предпочтения.

Но даже если придерживаться общепринятых правил здорового питания, гарантированно похудеть на 5 кг за 2 месяца можно без всяких проблем и дополнительных нагрузок, а тем более использования лекарственных и жиросжигающих препаратов:

Из меню стоит исключить все пряности и приправы, усиливающие аппетит: хрен, горчицу, чеснок и др. Зато полезными будут куркума, имбирь, корица, гвоздика, кориандр, красный и черный перец, кардамон, базилик, розмарин. Они ускоряют обменные процессы, активизируют кровообращение и способствуют сжиганию жировых отложений.

Травы для стройности

Все более популярным снова становится использование для похудения травяных чаев, отваров и настоек. Но не все знают о том, что их неправильное применение может нанести здоровью не меньший вред, чем «тайские таблетки» и другие сомнительные препараты. Например, кора крушины, не только вызывает сильнейшую диарею, но может спровоцировать выкидыш и обильное менструальное кровотечение.

Лучше всего для похудения применять комплексные травяные сборы, которые продаются в аптеках. Их состав тщательно подобран так, чтобы входящие в него травы усиливали целительные свойства друг друга.

Травы для промышленного производства выращиваются в экологических районах и проходят строжайший радиационный и экологический контроль. А в растениях, купленных на рынках, вы не можете быть так уверены, особенно если не слишком в них разбираетесь.

Перед тем как применять травяные отвары, обязательно ознакомьтесь с их составом и убедитесь в том, что у вас отсутствует аллергия и противопоказания ко всем его компонентам. Обязательно согласовать их использование с врачом необходимо при беременности и кормлении грудью или наличии любых хронических заболеваний. Не всегда вы получите запрет. Правильно подобранные растения могут помочь одновременно избавиться от лишнего веса и подлечить организм.

Важно! Помните, что пить травяные чаи нужно строго дозированно, как лекарство, а не вместо воды. При передозировке велик риск того, что вы получите противоположный желаемому эффект.

Физическая активность

Физическая активность - залог успешного похудения. Ведь чтобы избавиться от лишних килограммов, надо тратить энергии больше, чем вы ее получаете. Фактически, 5 килограммов может уйти в течение месяца даже в том случае, если, не изменяя рацион, просто увеличить физическую активность.

Чтобы больше нагрузить организм, совершенно необязательно ежедневно посещать спортзал. Даже если вы будете меньше использовать современные технические достижения, облегчающие домашний труд, это позволит вам потратить за день на 200-500 ккал больше в зависимости от рода деятельности. Вот что можно делать каждый день:

забыть о посудомоечной машине и вручную мыть посуду;
подметать пол, а не пылесосить;
мыть полы не шваброй, а наклонившись или на корточках;
не пользоваться лифтом, а подниматься и спускаться по лестнице;
не пользоваться машинным отжимом, а выкручивать белье руками;
чашки, стаканы и т.д. размещать на самых верхних полках, к которым нужно тянуться;
выходить из транспорта на 1-2 остановки раньше, чтобы прогуляться пешком.

Многие считают такую нагрузку несущественной, но попробуйте выполнять это ежедневно, и позитивные результаты проявятся очень быстро.

Занятия спортом

Для тех, кто все-таки может выделить время на спортзал, мы рекомендуем в первую очередь аэробные нагрузки. Они активизируют работу сердечно-сосудистой системы, насыщают клетки и ткани кислородом, поддерживают мышцы в тонусе.

Идеально подходят занятие такими видами спорта:

Особенно осторожно людям с избыточной массой тела надо относиться к бегу. Когда-то он считался лучшим способом для похудения. Но современные исследования доказали, что возникающая при беге чрезмерная нагрузка на суставы может привести к их воспалению и даже преждевременному разрушению. Спортивная ходьба в умеренном и быстром темпе, напротив, полезна и позволит в сочетании с правильно подобранным меню похудеть на 5 и более килограммов за месяц.

(14 оценок, среднее: 4,71 из 5)

Зачем нужно сбрасывать лишний вес. Какие продукты можно употреблять продукты питания и какие из них являются запрещёнными. Какие упражнения следует выполнять для устранения лишнего веса. Эффективность выполнения. И какие нужно учитывать нюансы, начиная устранение лишнего веса.

Похудение – важный процесс трансформации тела. Оно полезно не только для красоты тела, но и для состояния здоровья. Ведь лишние килограммы негативно влияют на внутренние органы и состояние здоровья. Для похудения необходимо применять правильное питание, физические нагрузки и обильный приём воды. Соблюдая указанные правила можно достигнуть желаемого эффекта.

Похудение – польза для здоровья

Восемьдесят процентов населения мечтают иметь красивое, здоровое тело. Желая достичь цели, пробуют разнообразные методы улучшения. Распространённым является сброс лишнего веса при помощи диет. Правильная диета ответит на вопрос: как сбросить вес за 30 дней на 5-10 кг без вреда для здоровья. Последний пункт является главной составляющей процесса улучшения здоровья, телосложения.

Лишний вес – нагрузка на сердечно – сосудистую систему, кости. Заметив ухудшение телосложения, следует предпринять меры. Способы решения проблемы должны быть безопасными для здоровья. Красота не стоит измученного организма, возникновения болезней. Нужно применять меры постепенно, давая организму адаптироваться. Сложности будут присутствовать. Желание покушать вредной пищи можно устранить силой воли, мотивируя позитивным результатом.

Диеты

Диета является распространённым способом, как похудеть за месяц на 5 кг не принося вреда здоровью. Можно использовать диету как похудеть за месяц на 5 кг рекомендуемую доктором. Можно самостоятельно выбрать меню питания, подходящее по вкусу, ритму жизни. Сбалансированное питание, график должен подходить к образу, стилю жизни. Активным людям не стоит выбирать устранение лишних килограмм, базирующееся на частых перекусах.

Эффективным способом как похудеть на 10 кг за месяц является диета, имеющая ежедневное сбалансированное питание, включающее полезные вещества. Используя, организм не будет нуждаться в витаминах, улучшиться метаболизм, избыточный вес уйдёт мгновенно.

Рацион как похудеть на 10 кг за месяц состоит из:

завтрака;
второго завтрака;
обеда;
полдника;
ужина.

Завтрак должен быть сытным, без содержания жиров, углеводов. Большое количество белка решает проблему, как похудеть за месяц на 10 кг. Вместо привычного чая стоит употреблять молоко, обезжиренный кефир. Молочные продукты наполнят организм полезными веществами, дополнить кефир следует яблоком. После подобного завтрака походы в уборную могут несколько участиться. Процесс будет означать очищение организма от шлаков, токсинов. Регулярный завтрак помогает сбросить избыточный вес на 3 кг в домашних условиях. Эффект будет заметен спустя 2-3 недели.

Второй завтрак не отличается большим выбором. Можно выпить чашку зеленого чая. Сахар должен отсутствовать. Наличие мучного, сладкого, соленого, жирного прибавляет лишние килограммы. Убрав сахар из рациона можно похудеть на 5 кг без вреда для здоровья выполняя регулярно правила.

Обед должен содержать большое количество белков. Можно отварить куриную грудку, . Запить можно стаканом воды. Содержание белка, большое количество употребления отвечает на вопрос: как похудеть в домашних условиях сохранив здоровье.

Полдник должен состоять из овощей, фруктов. Витамины – неотъемлемая часть здорового питания, требующаяся для поддержания иммунной системы, нормальной мозговой деятельности. Можно кушать в виде красиво приготовленного салата. Использовать можно без вреда для здоровья в домашних условиях.

Ужин должен быть легким. Тяжесть еды не обязана обременять сон. Полезная, легкая пища поможет видеть яркие сны. Гарантировано отсутствие головной боли с утра. На ужин можно приготовить омлет, овощной салат. Правильный ужин поможет сбросить за месяц на 3 кг больше, нежели ужин, состоящий из вредной, углеводной пищи.

Запрещённые продукты

Регулируя рацион питания, стоит учесть список запрещённых продуктов, не приемлемых для употребления в период решения проблемы:

Мучное.
Сладкое.
Газировка.
Жаренное.
Жирное.
Алкоголь. ()

Отсутствие указанных продуктов помогает устранить избыточный вес. Можно устранять без диет для очистки организма, улучшения процесса пищеварения. Можно использовать в домашних условиях без вреда здоровью. Отказавшись от запрещённых продуктов питание, почувствуете легкость, сон станет крепче, организм будет насыщаться полезными веществами. Отсутствие вредной пищи продлевает жизнь, улучшает здоровье. Полезно использовать людям, достигшим пятьдесят лет, молодым людям. Предотвращает заболевания, гарантируя здоровую молодость, старость.

Физическая нагрузка

Упражнения – отличный способ подтянуть форму, устранить лишние килограммы. Интенсивные тренировки, дополняющее правильное питание помогут похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья. Не обязательно посещать дорогие фитнес – клубы. Достаточно будет регулярно заниматься дома. Для , помогающих похудеть на 8 кг за месяц необходимо выбрать правильную, подходящую для телосложения, выносливости.

Простыми, эффективными упражнениями, помогающими похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях, являются прыжки со скакалкой. Упражнение изнурительное, прорабатывает большую часть тела, помогая убрать избыточный вес. Начало тренировки может показаться выматывающим, сложным. Проделав несколько занятий, убедитесь в эффективности действия. Окончив программу тренировок (), приятно будете поражены результатом. Тело станет подтянутым, красивым. Устранятся лишние килограммы. Последняя тренировка со скакалкой заканчивается тысячью прыжками. Используя упражнение можно похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях.

Второе занятие имеет название «стречинг». Укрепляет, подтягивает мышцы. Нужно совмещать с кардио-нагрузкой (). Поможет подтянуть свисающую кожу, устранить дефекты тела. Начиная использовать физические нагрузки нужно проработать меню на день. Приём пищи должен сочетаться с физическими нагрузками. Не стоит начинать заниматься на голодный желудок, не растянутые мышцы. Начиная тренировку, стоит принять пищу, подождать несколько часов, заниматься физическими нагрузками. Перед тренировкой проведите разминку. Неподготовленное тело может плохо среагировать. Следующий день начнётся с болевых ощущений. Разминка является важным этапом начала тренировки.

Тренирует выносливость, укрепляет мышцы пресса . Ежедневное повторение решает проблему устранения лишних кг за месяц в домашних условиях приносящих дискомфортные ощущения. Начинает необходимо с десяти секунд, заканчивая тремя минутами. Достигнув последнего результата, можно завершать курс тренировок. Планка дополняет комплекс упражнений. Отдельное использование не даст видимый результат. Планка является завершающим компонентом, помогающим закрепить результаты тренировки.

Упражнения помогут в домашних условиях за определённое время привести тело в форму, сделав подтянутым. Результат необходимо дополнять правильным питанием. Употребление белков, витаминов ускорит процесс улучшения тела. Начиная заниматься, необходимо тщательно изучать принцип потери лишнего веса. Правильный подход обеспечит эффективный результат, приятно удивит.

Нюансы

Существует несколько нюансов как похудеть на 8 кг за короткий срок требующие выполнения. Нужно употреблять много воды. Большое количество жидкости быстрее усваивает пищу, улучшает состояние кожного покрова, самочувствие. Для похудения за месяц на 3 кг необходимо регулярно выпивать два литра воды. Следует потреблять жидкость натощак. Можно добавить лимонного сока для улучшения метаболизма. Применение лимона способствует улучшению самочувствия, устраняет аппетит. Перед приёмом пищи необходимо употребить два стакана воды. Вы заметите, завтрак значительно сократиться. Вода устраняет чувство голода, не давая обильно употреблять продукты питания.

Тренируясь, не следует забывать о приёме жидкости. Организм не должен быть обезвожен. Реальные советы употребления жидкости помогут ответить на вопрос: как похудеть за месяц на 15 кг в домашних условиях, не принося вред организму. Для устранения лишнего веса подходит правило: перед приёмом пищи (яблока, вишни, моркови) необходимо выпивать стакан воды. Желание покушать уменьшиться.

Главным составляющим как похудеть на 8 кг за короткий срок является сон. Нормальная длительность сна составляет восемь часов. Человеку достаточно указанного времени для отдыха, запуска процессов. Нормальная длительность сна гарантирует хорошее самочувствие, чистую кожу, активную мозговую деятельность, бодрость. Не доспав пару часов человек ходит вялым, заторможенным. Регулярное недосыпание, употребление вредной пищи гарантируют быстрый набор лишнего веса. Необходимо пересмотреть способ жизни, постараться найти время на нормальный сон, правильное питание. Соблюдать правило необходимо всегда. Полезно для общего состояния организма так-же .

Дополняя занятия спортом, правильное питание можно устранить лишние килограммы, не принеся вреда здоровью. Многочисленные отзывы подтверждают действенность метода соблюдения правил. Отсутствие возможности нормального сна в ночное время суток должно компенсироваться дневным сном. Необходимо выбирать правильное время для дневного сна. Оптимальным является обеденный сон. Возмещает пять часов ночного времени, придаёт энергии, помогая продолжить выполнение запланированных дел.

Обязательным условием является отсутствие алкоголя, никотиновых изделий. Содержит большое количество токсинов. Употребление прибавляет лишние килограммы, образовывая апельсиновую корочку на внешней стороне бедра. Кожа кишит воспалительными процессами. Попробовав оставить на неделю прежний способ жизни с употреблением алкоголя можно набрать три лишних килограмма. Результат будет заметен. Отказаться от курения будет сложнее. Необходимо принимать специальные препараты. Таблетки можно заменить мятными леденцами. Главное – устранить вредную привычку.

Не стоит пытаться избавиться от лишнего веса на 20 кг в домашних условиях за короткий срок. Можно испортить желудок. Дополнительно приобрести новые заболевания. Худеть на 20 кг в домашних условиях необходимо постепенно. Устранение лишнего веса будет безопасным.

Заключение

Желая скинуть кг за месяц в домашних условиях необходимо выбирать правильный, безопасный способ. Здоровье не стоит красоты. Изменяя тело необходимо думать о здоровье. Соблюдая правило можно устранить лишние килограммы за короткий срок. Правильное питание, физические нагрузки улучшат тело, самочувствие.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Даже у стройных девушек или женщин нередко появляется необходимость похудеть на 5 кг за месяц в связи с долгожданным мероприятием или поездкой на море. Жёсткая диета или полный отказ от питания (продолжительная голодовка) – далеко не лучший выход. Помимо ущерба для здоровья ожидает ещё один неприятный сюрприз – ушедшие килограммы не менее стремительно возвращаются обратно и оседают жировыми складками на животе или боках. Чтобы эффективно убрать лишний вес, рекомендуется пересмотреть рацион, а закрепить результаты, которых получилось добиться, помогут спортивные упражнения. Не обязательно для этого отправляться в спортзал – выполнять простой, но эффективный комплекс можно даже дома! Ещё одно правило, которое поможет подкорректировать фигуру – приступать к похудению с настроением и запасом терпения. Результаты долго не заставят себя ждать – жировые отложения начнут таять просто на глазах.

Список разрешённых и запрещённых продуктов для похудения

Перед тем, как похудеть на 5 кг за короткое время и исполнить свою мечту, рекомендуется изучить список продуктов, которые можно употреблять, а от чего лучше отказаться. Особых сложностей здесь не возникнет – полностью исключать из рациона любимые блюда не придётся, особенно если и раньше в меню не преобладали вредные полуфабрикаты или фастфуд.

Среди реальных советов диетологов можно отметить также правильное питание. Если научиться справляться с голодом и аппетитом, употреблять пищу небольшими порциями (не более 150-200 гр.), похудение пройдёт не только быстро, но и комфортно, не причиняя неудобств.

Дни недели	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
1	Кусочек цельнозернового хлеба, сыр, яблоко, слабый чай.	Кефир.	Стручковая фасоль на пару, белое отварное мясо, настой из шиповника.	Кефир.	Овощная запеканка, варёное яйцо, чай.
2	Салат из овощей, яблоко, шиповник.	Стакан ягод.	Суп из брокколи на мясном бульоне, отварная говядина.	Стакан ягод.	Рыба, запечённая в фольге, бурый рис.
3	Паровой омлет из 2 яиц, половинка грейпфрута.	Йогурт.	Стручковая фасоль, паровые тефтели, яблоко или груша.	Кефир.	Запеканка из творога, чай.
4	Бутерброд с сыром, чай.	Яблоко	Салат из огурцов, приготовленные на пару овощи.	Йогурт.	Рыбные паровые котлеты, тушёная капуста.
5	Порция овсянки с фруктами.	Кефир.	Суп из шпината, варёная курятина, огурец.	Ряженка.	Салат из тёртой моркови, белое мясо.
6	Омлет с овощами.	Фрукты.	Варёная говядина, рисовая каша, салат из капусты.	Фрукты.	Цельнозерновой творог, кефир.
7	Тост с сыром, чай.	Йогурт.	Лосось в духовке, брокколи, огурец.	Яблоко.	Варёная стручковая фасоль, гречневая каша.

Лучшая диета для похудения

Самая простая и эффективная диета для похудения базируется на подсчёте калорий – в сутки рекомендуется употреблять не более 1500 ккал. Следует учитывать образ жизни – при повышенной активности придётся составлять рацион из более питательных продуктов. Малоподвижный образ жизни без спорта – повод не увеличивать рекомендуемое количество калорий, а по возможности ещё больше сократить и сесть на строгую диету.

Не обязательно сразу планировать диету на месяц – достаточно подобрать правильный рацион на неделю и питаться по одной схеме в продолжение четырёх недель. Даже с помощью ограничений питания получится добиться желанных результатов.

Дни	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
1	Обезжиренный творог.	Яблоко.	Варёная куриная грудка, капуста.	Йогурт.	Запечённая рыба, тёртая морковь.
2	Йогурт.	Апельсин.	Отварная говядина, огурцы.	Кефир.	Запечённая баранина, салат.
3	Омлет, чай.	Половина грейпфрута.	Бурый рис, белое мясо.	Половинка грейпфрута.	Постная говядина, салат.
4	Гречневая каша с молоком.	Кефир.	Спаржа, рыба на пару.	Апельсин.	Лосось в фольге, свежие овощи.
5	Варёная курятина, капустный салат.	Яблоко.	Суп из сельдерея, белое мясо.	Йогурт.	Телятина, капуста и морковь, приготовленные на пару.
6	Белковый омлет.	Апельсин.	Стейк из телятины, винегрет.	Суфле из творога.	Отварная рыба, огурец.
7	Творог.	Яблоко.	Овощной суп, постная говядина.	Йогурт.	Мясо птицы, свежие овощи.

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, не обязательно запоминать калорийность блюд – разрешено экспериментировать, сочетать разные ингредиенты. Главное – подсчитывать калории, чтобы вписаться в рекомендуемую норму – не более 1500 ккал.

Основное правило, которое следует применить, если нужно похудеть за 1 месяц – расход калорий должен значительно превышать их поступление в организм. Для этого придётся или поглощать меньше питательных блюд, или повысить активность – другого способа избавиться от лишнего веса не существует.

Худеющие девушки отмечают – лучше сочетать сокращение калорий и спортивные занятия. Замена питательных продуктов на менее калорийные блюда – отличный вариант, если нужно быстро избавиться от избыточных килограммов.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Ограничения в пище и упражнения – мощный удар по жировым отложениям, позволяющий за короткое время провести коррекцию фигуры. Достаточно 3-4 занятий в неделю, чтобы уже через полмесяца заметить существенные результаты – талия, живот, бёдра начнут медленно подтягиваться. Еще одно достоинство упражнений – в продолжение занятий укрепляются мышцы, становятся более упругими и рельефными.

План похудения рекомендуется разрабатывать не самостоятельно, а с тренером. Только специалист порекомендует упражнения, которые воздействуют на определённые проблемные участки. Не следует отказываться и от помощи диетолога, который разработает диету, сочетающуюся с повышенной активностью.

Приседания

Упражнение поможет подтянуть живот, убрать лишний жир с бёдер, улучшить форму ног. Проводить приседания также рекомендуется в качестве разминки – подобный разогрев поможет мышцам подготовиться к нагрузкам, избежать травм.

Правильное проведение приседаний:

Занять исходное положение – ноги слегка расставить (не шире плеч), подбородок выпятить вперёд, напрячь пресс.
Вытянуть верхние конечности вперёд или развести в стороны (не рекомендуется держаться за бёдра).
Опускаться параллельно полу. Если получается присесть, чтобы ягодицы доставали до колен, делать приседания, опускаясь с каждым разом всё ниже.

Повторять приседания не менее 10 раз. С каждым разом делать упражнение всё интенсивнее, но не злоупотреблять.

А вы знаете? Болезненные ощущения, возникшие в продолжение приседаний – сигнал прекратить упражнение. В последующие тренировки начинать опять с непродолжительных подходов, иначе можно получить травму.

Отжимания

Ещё одно отличное упражнение, воздействующее на все группы мышц – отжимание. Регулярными занятиями получится подтянуть живот, руки, бёдра. Выполнять лучше на полу – поверхность должна быть достаточно жёсткой.

Упереться руками в пол, исходное положение тела – вытянутая линия (спина и ноги должны находиться на одном уровне). Делать отжимания – сгибать руки в локтях, занимать исходное положение. После каждого движения проводить фиксацию на несколько секунд. Продолжать до появления боли в руках.

Махи ноги в сторону

Упражнение для похудения ног, улучшения формы бёдер. Неплохо для подтяжки живота – благодаря напряжению мышц происходит активное сжигание жира.

Проведение упражнения:

Лечь на бок, ноги вытянуты прямо, напряжены.
Поднимать одну из конечностей как можно выше.
Обязательно фиксировать положение.
Проделать несколько махов, перевернуться на другой бок.
Повторить движения, каждый раз фиксируя на 3-5 секунд.

Начинать всего с 10-12 махов. Постепенно довести до 25-30 – этого достаточно для одного занятия.

Планка

Одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет подтянуть все проблемные места тела – ноги, живот, руки, бёдра. Главное условие – правильное выполнение.

Лечь на живот, сжать руки в кулаки. Поднять туловище, опереться на согнутые в локтях передние конечности. Руки должны быть вытянуты вперед, обязательно параллельно. Напрячь все мышцы, зафиксировать положение. Оставаться неподвижной до тех пор, пока не появится дискомфорт, ощущение жара. После перерыва можно повторить.

Берпи

Многие считают, что берпи – упражнение, которое слишком лёгкое и практически не участвует в похудении. Не следует заблуждаться и небрежно относиться к рекомендуемой для активного сжигания жира методике – как свидетельствуют отзывы, регулярными занятиями получится добиться отличных результатов.

Пошаговое проведение упражнения:

Занять положение – ноги немного расставлены, туловище напряжено.
Присесть, упираясь руками в пол.
Плавно перенести нижние конечности назад (положение «планка»).