Сущность диеты Монтиньяка: этапы, примерное меню на неделю, рецепты. Секреты питания монтиньяка Метод питания мишеля монтиньяка 1 фаза

Монтиньяк Мишель

Метод похудания Монтиньяка. Особенно для женщин / Пер. с фр. предисл. к рус. изд, А. П. Капицы. - М.: Издательский Дом ОНИКС, 1999. - 304 с.

ISBN 5-249-00016-9

Метод похудания Монтиньяка известен во многих странах. Из этой книги женщины узнают, как можно вернуть себе стройность и красоту, не прибегая к изнуряющим диетам.

Предисловие к русскому изданию 3

Предисловие 4

Введение 6

Глава I МИФ О "ТЕОРИИ ПЕЧИ" 9

Глава II КАК НЕ НАДО ХУДЕТЬ! 11

Глава III ПИТАТЕЛЬНЫЙ СОСТАВ ПРОДУКТОВ 21

Глава IV ПОЧЕМУ МЫ ПРИБАВЛЯЕМ В ВЕСЕ? 34

Глава V МЕТОД 44

Глава VI УСТАЛОСТЬ: ЯВЛЯЮТСЯ ЛИ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ ПРИЧИНОЙ УСТАЛОСТИ? 81

Глава VII ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ 89

Глава VIII ПИТАНИЕ И СПОРТ 95

Часть II 99

Глава I РАЗНОВИДНОСТИ ОБРАЗА ЖЕНСКОГО ТЕЛА 99

Глава II ПИЩА КАК СИМВОЛ 102

Глава III ЮНОСТЬ 104

Глава VI ТРИДЦАТИЛЕТНЯЯ ЖЕНЩИНА 113

Глава V КОГДА ЖЕНЩИНЕ 50 123

Глава VI ТРЕТИЙ ВОЗРАСТ В ЖИЗНИ ЖЕНЩИНЫ: ЗОЛОТЫЕ ГОДЫ 141

Глава VII ПЛОХИЕ МЕДИКАМЕНТЫ 146

Предисловие к русскому изданию

Книги Мишеля Монтиньяка широко известны за рубежом. Они изданы во многих странах мира тиражом около шести миллионов экземпляров! Популярность Монтиньяка огромна, его портреты печатаются на обложках крупнейших журналов, телевидение уделяет ему постоянное внимание. Большими тиражами вышли видеокасеты по его Методу похудания, недавно появился выпущенный на французском и английском языке CD-ROM по Методу Монтиньяка. Эта известность пришла к нему не случайно. Сам страдая от излишка веса, работая в одной из фармакологических кампаний США, которая в числе прочего занималась и проблемами разработки питания для космонавтов, он создал свой Метод похудания. Он сделал это после того, как убедился, как и многие другие полные люди, что применяемая во всем мире "калорийная теория" похудания не работает. Его первая книга была посвящена тому, как, питаясь в ресторанах практически ежедневно, можно похудеть. По роду своей работы он представлял крупную фармакологическую американскую фирму в Париже и каждый вечер должен был водить гостей фирмы в лучшие рестораны. Он потолстел. Безрезультатно испытав десятки разных систем похудания, он разработал собственную, которая была предельно проста и очень удобна. Он пришел к выводу, что чаще всего ожирение связано с расстройством поджелудочной железы, которая, выбрасывая в кровь излишний инсулин, способствует переработке углеводов в жировые отложения нашего тела. Он предложил удалить из пищи, которую вы едите, "плохие углеводы": сахар, крахмал, плохие жиры, а также кофеин и ряд других продуктов, которые провоцируют выработку излишнего инсулина и являются причиной увеличения вашего веса. А самое главное, он предложил получать удовольствие от процесса питания - есть вкусно, не голодая и не ограничивая себя в еде. Наш организм очень чувствителен ко всяким ограничениям, в ответ на них он начинает накапливать жировые прослойки про запас, на черный день.

Книги рецептов Монтиньяка также пользуются большой популярностью в мире - они содержат сотни великолепных, утонченных гастрономических советов - как есть вкусно и полезно!

Я заинтересовался Методом Монтиньяка два года назад. Перевел его книгу "Ешьте, чтобы похудеть" на русский язык и решил испытать Метод на себе, поскольку мой вес к тому времени уже достиг 140 килограммов. Это было печальное наследство моей длительной работы в Антарктиде в экстремальных условиях (морозы до восьмидесяти градусов, высота до 4 000 метров над уровнем моря, огромные физические нагрузки во время трансконтинентальных походов). Здесь я провел с перерывами около десяти лет, теряя и приобретая при этом десятки килограммов веса, что полностью расстроило мою поджелудочную железу. Метод Монтиньяка поразил меня тем, что от процесса похудания можно было получать удовольствие. Голодать запрещалось, надо было есть вкусно и вволю. Это было полной противоположностью тому, что мне всегда внушали врачи дома и за рубежом, что было написано в сотнях книг по похуданию.

Результаты были поразительны: за год я сбросил 37 килограммов. Меня не узнавали мои знакомые. Жена, которая участвовала в этом эксперименте, не нуждалась в похудании, но она с удовольствием приняла участие в эксперименте и стала себя значительно лучше чувствовать. Вот уже скоро полтора года, как мы с удовольствием питаемся по Монтиньяку. Когда у нас бывают гости, они поражаются вкусной и обильной пище нашего стола. Одно из самых страшных нарушений Метода - это пропустить часы приема пищи. Нельзя испытывать чувство голода - одна из заповедей Монтиньяка.

Летом прошлого года я познакомился с ним. Побывал у него в его поместье в Провансе, где он восстанавливает небольшой замок XV века. Здесь он живет и собирается проводить презентации своих рецептов и специальные приемы для демонстрации своего Метода. Мы подружились с Мишелем. Недавно он побывал в Москве. Он уезжал в полном восторге от москвичей и нашей столицы. Он очень надеется, что перевод его книги поможет нашим россиянам и, особенно, россиянкам войти в форму. Наблюдая москвичей в метро, театре, цирке и на улицах, он пришел к выводу, что у нас нет таких ужасных форм ожирения, которые можно видеть в изобилии в США. Наши женщины смогут широко воспользоваться его Методом, а потом за ними, он надеется, последуют и мужчины. Когда мы обсуждали с ним специфику применения Метода в России, наши привычные блюда, он очень одобрительно отозвался о гречневой каше, которую попробовал впервые в жизни и увез с собой во Францию мешочек гречневой крупы. Ему очень понравились наши овощные супы, салаты, кислая капуста, наш серый и черный хлеб - вся эта пища прекрасно укладывается в его Метод. Когда я со вздохом говорил о любимой у нас картошке, то он сказал, что во второй фазе Метода на ужин можно есть вареный картофель в мундире с оливковым маслом, но без животных белков.

Вы прочтете эту книгу с интересом и, надеюсь, последуете тем советам, которые найдете при изложении Метода. Если книга будет популярна у нас, то мы надеемся, что со временем издадим и книгу рецептов вкуснейших блюд кухни Монтиньяка.

Переводить эту книгу мне помогали Валентина Маркусова, Ирина Власова, Елена Кузнецова и Лилия Цветкова. Сергей Осипов, кандидат медицинских наук, взял на себя труд проверить перевод как врач. Всем им я очень признателен. Но самую главную роль сыграла Инвестиционная финансовая компания "Метрополь" и ее директор Михаил Слипенчук, без финансовой поддержки которой издание этой книги в России было бы невозможно. За это я приношу ему искреннюю благодарность.

Президент Международного Фонда Экологии

Человека, член-корреспондент Российской Академии Наук, заслуженный профессор МГУ

Метод питания, разработанный французским диетологом Мишелем Монтиньяком - это метод, который рекомендуется использовать всю жизнь. Состоит он из двух фаз. Цель первой фазы - очищение организма и, если требуется, снижение веса; вторая фаза - это поддержание достигнутого результата.

Основные принципы метода Монтиньяка

Всем известно, что продукты питания включают в себя белки, жиры, углеводы и балластные вещества (пищевые волокна, клетчатка и др.). Так вот, Монтиньяк считает, что все эти компоненты (и в первую очередь углеводы) делятся на "плохие" и "хорошие". И если мы полностью исключим из рациона "плохие" продукты, то сможем заметно сбросить лишний вес и неплохо почистить свой организм. В этом - суть первой фазы метода Монтиньяка. А во второй фазе можно дать себе некоторые послабления относительно "плохих" продуктов, но не очень серьезные. И тогда удастся удержать полученный в первой фазе результат.

Кроме того, и в первой и во второй фазе метода Монтиньяка большое значение имеет правильное сочетание продуктов при каждом приеме пищи.

Наибольший вред нашему организму, по мнению Монтиньяка, наносит повышенный уровень сахара (глюкозы) в крови. Уровень сахара в крови поднимается практически сразу после приема пищи, но скорость и величина этого подъема зависит от того, какие продукты и в каком сочетании мы съели. А затем вступает в действие сложная физиологическая цепочка: поджелудочная железа - инсулин - расходование / запасание потребленных калорий. Не вдаваясь в медицинские подробности, можно сказать: избыток глюкозы, не израсходованный быстро на удовлетворение сиюминутных энергетических потребностей организма, очень способствует накоплению запасов жира. А если одновременно с углеводами (особенно с "плохими" углеводами) съесть еще и что-нибудь жирное - нарастание "запасов" практически неизбежно.

Плохие и хорошие продукты

Какие же продукты - хорошие, а какие - плохие? Монтиньяк все продукты подразделяет по так называемому "гликемическому индексу", который характеризует повышение уровня глюкозы в крови после употребления этого продукта. Чем выше гликемический индекс - тем "хуже" продукт. Вот таблица гликемических индексов наиболее часто употребляемых продуктов:

Солод	110
Глюкоза	100
Печеная картошка, жареный картофель	95
Белый хлеб из муки высшего сорта	95
Картофельное пюре	90
Мед	90
Морковь	85
Кукурузные хлопья, попкорн	85
Сахар	75
Белый хлеб из обычной муки	70
Мюсли с сахаром	70
Шоколад молочный	70
Вареный картофель	70
Печенье, бисквиты	70
Кукуруза	70
Белый рис	70
Серый и черный хлеб	65
Свекла	65
Дыня	60
Бананы	60
Джем	55
Макаронные изделия из белой муки	55
Хлеб из муки грубого помола с отрубями	50
Неочищенный (коричневый) рис	50
Горох	50
Мюсли без сахара	50
Овсяные хлопья	40
Фруктовый сок без сахара	40
Ржаной хлеб с отрубями	40
Гречневая каша	40
Макаронные изделия из муки грубого помола	40
Фасоль	40
Молочные продукты	35
Сухие бобы	30
Свежие фрукты	30
Консервированные фрукты без сахара	25
Черный шоколад	22
Фруктоза	20
Соя	15
Зеленые овощи, помидоры	< 15
Лимоны	< 15
Грибы	< 15

"Плохие", по Монтиньяку, - это продукты, гликемический индекс которых больше 50. На время первой фазы их надо полностью исключить из рациона, во время второй можно употреблять в очень небольших количествах. Продукты, имеющие индекс от 20 до 50, можно употреблять в пищу, но отдельно от продуктов, содержащих большое количество жиров - интервал между приемами разнородной пищи должен составлять не менее трех часов. Продукты, имеющие гликемический индекс 15 и меньше, можно есть практически без ограничений и сочетать их с любыми другими.

И еще. Очень важно питаться регулярно, не реже трех раз в день и примерно в одно и то же время. При этом завтрак должен быть достаточно плотным, обед средним, а ужин легким и как можно более ранним.

Питание в первой фазе

Как уже было сказано, в первой фазе нужно полностью исключить из рациона продукты, гликемический индекс которых больше 50. Кроме того, нельзя в один прием пищи употреблять продукты, богатые жирами, и продукты, содержащие много углеводов. Каждый прием пищи должен быть либо белково-липидным (без углеводов), либо белково-углеводным (без жиров). Между приемами разнородной пищи должно проходить не менее 3 часов. Соответственно, продукты, содержащие в себе одновременно жиры и углеводы (шоколад, орехи, печень, жареный картофель, выпечка) также должны быть исключены.

Белково-липидные:

мясо, рыба, птица (не очень жирные, и исключая печень);
сыры;
яйца;
овощные салаты (из зеленых овощей или помидоров), заправлять их можно сметаной или растительным маслом;
несладкий йогурт;
растительное и сливочное масло, маргарин, майонез;
соусы, не содержащие муку.

Белково-углеводные:

обезжиренный йогурт;
овощные супы (из любых овощей, разрешенных в первой фазе, т.е. с гликемическим индексом ниже 50);
овощные салаты (также из любых овощей, разрешенных в первой фазе, т.е. с гликемическим индексом ниже 50), заправленные уксусом или лимонным соком;
каши (на воде): пшеничная, гречневая, неочищенный рис;
макаронные изделия из муки грубого помола.

Совместимые и с белково-липидными, и с белково-углеводными:

обезжиренный творог;
фасоль, бобы, соя;
зеленые овощи, помидоры;
лимоны;
грибы.

Совсем не маленький выбор! Тем более, что количество пищи, которое можно употреблять, не ограничено. Главное - не нарушать приведенные выше правила.

Переход ко второй фазе метода Монтиньяка

Завершать первую фазу и переходить ко второй надо тогда, когда ваш вес достигнет желаемого значения (или, несмотря на все усилия, перестанет снижаться). Оговорка в скобках - это не шутка. Если вы не нарушали правила первой фазы, а вес, тем не менее, перестал снижаться - это значит, что он достиг порогового значения, индивидуального именно для вас. Конечно, вы можете пытаться худеть и дальше, но это уже будет насилование собственного организма!

Если же снижение веса для вас не актуально, то критерием завершения первой фазы может служить улучшение самочувствия, ощущение легкости, которое говорит о том, что очистка от основного количества шлаков в организме произошла.

Режима питания второй фазы метода Монтиньяка рекомендуется придерживаться всю жизнь.

Питание во второй фазе

Во второй фазе допускается (в небольших количествах и нечасто) употребление продуктов с гликемическим индексом больше 50, рекомендуется только воздерживаться от употребления сахара, меда, белого хлеба и крахмалосодержащих продуктов (картофеля, белого риса, кукурузы, макаронных изделий из рафинированной муки). Если все-таки сильно хочется поесть эти "очень плохие" углеводы, то употребляйте их с продуктами, содержащими большое количество клетчатки (те же зеленые овощи, к примеру).

Допускается (тоже в небольших количествах и нечасто) и совместное употребление жиро- и углеводосодержащих продуктов. Точно так же снизить нехорошие последствия этого помогут продукты, содержащие большое количество клетчатки. Пищевая клетчатка замедляет всасывание жиров и углеводов в пищеварительном тракте, адсорбирует некоторую их часть, то есть служит своеобразным буфером, смягчающим и "размазывающим" скачок уровня сахара в крови.

Если правила второй фазы оказались серьезно нарушены, случилось, например, большое праздничное застолье, то после этого надо на 2-3 дня вернуться к питанию по первой фазе.

Одно из главных достоинств метода Монтиньяка - то, что он, в отличие от многих диет, формирует навыки рационального питания. Вначале строго придерживаться режима питания по Монтиньяку бывает довольно трудно, но через некоторое время вы с удивлением заметите, что жареной картошечки или кремовых пирожных вам уже совсем не хочется. Вы откроете для себя множество других, не менее вкусных блюд и незаметно научитесь "автоматом" избегать "плохих" углеводов.

Вот уже около 30 лет не теряет популярности диета Монтиньяка - французского диетолога, который разработал её для собственного похудения. Она привлекает высокой эффективностью (сам автор за 3 месяца потерял 16 кг), отсутствием чувства голода и научной обоснованностью. На фоне последних новостей в диетологии, извещающих о том, что система суточной калорийности терпит крах, есть все основания предполагать, что методика француза получит новое дыхание и увеличит количество последователей.

Сущность

Мишель Монтиньяк по базовому образованию был политологом, но по специальности практически не работал. С детства страдал ожирением, которое получил в наследство от отца. По окончании института стал заниматься вопросами правильного питания и разработал собственную методику похудения, основанную на гликемическом индексе продуктов. Его самые известные книги - «Ужинайте и худейте!» (1986) и «Я ем, значит, я худею» (1987). Они разошлись миллионными тиражами по всему миру.

В 2010 году знаменитого диетолога не стало (по поводу смертельного диагноза существует несколько версий), но его система питания нашла своих последователей и на сегодняшний день активно используется в диетологии как одна из самых эффективных.

Об углеводах и ГИ

В основе диеты Монтиньяка - гликемический индекс (ГИ), которым обладают все углеводные продукты. Чтобы узнать, как происходит похудение по системе француза, нужно сначала разобраться с данным понятием.

Углеводные продукты, попадая в организм, преобразуются в глюкозу. Попадая в кровь, она повышает в ней уровень сахара выше нормы (гликемию). Это провоцирует выброс инсулина, который должен транспортировать избыток глюкозы в печень или мышцы, чтобы снизить гликемию до обычных показателей. Однако у большинства людей в ответ на углеводную пищу инсулина производится больше, чем нужно, и это приводит не только к набору веса, но и к . В переизбытке данный гормон:

увеличивает количество адипоцитов;
подавляет липолиз;
транспортирует переизбыток глюкозы в жировые депо.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно уменьшить выработку инсулина. Возникает вопрос, как это сделать.

Тут на сцену и выходит понятие гликемического индекса, которое впервые ввёл в оборот Дэвид Дж. А. Дженкинс, канадский профессор. Он занимался разработкой лекарств для диабетиков и пришёл к выводу, что не все углеводные продукты одинаково влияют на гликемию. Одни вызывают резкое её повышение, что в итоге приводит к переизбытку инсулина и набору лишних килограммов. Другие лишь незначительно увеличивают уровень сахара в крови, гормон не вырабатывается, и это стабилизирует вес.

Степень воздействия углеводов на гликемию - это и есть гликемический индекс (ГИ). У каждого продукта он индивидуален. Путём исследований было выяснено, что если ГИ менее 35, это снижает выработку инсулина в организме и тем самым запускает липолиз, способствуя похудению. Чем выше этот параметр, тем больше жиров отправятся про запас и тем больше лишних килограммов покажут весы.

Так что суть диеты в том, чтобы включать в рацион как можно больше углеводов с низким ГИ, а с высоким - исключить на период похудения.

О необходимости углеводов в диетах для похудения можно прочесть .

О жирах и белках

Обычно принято ассоциировать диету Монтиньяка именно с углеводами, так как с ними связано понятие гликемического индекса, вокруг которого выстроена вся система питания француза. Однако он уделял внимание и белкам с жирами, предлагая подходить к ним избирательно со следующих позиций:

из надо отдавать предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3, но избегать насыщенных;
из лучше выбирать обезжиренные продукты.

Такой подход к питанию не только обеспечивает снижение веса, но и улучшает работу сердца и сосудов. Поэтому диету нередко называют лечебной.

Из мира бомонда. Есть информация, что диету Монтиньяка опробовали на себе такие звёзды современного шоу-бизнеса, как Кайли Миноуг, Рене Зельвегер, Дженнифер Энистон, Бред Питт, Кэтрин Зета-Джонс, Алисия Сильверстоун.

Эффективность

Одного только научного обоснования мало, так как это прежде всего теория, которая подвергается критике даже со стороны официальной медицины. Планирующие похудеть по данной методике хотят знать, каких результатов она позволяет добиться в реальности.

Согласно отзывам, опросам и исследованиям, количество потерянных килограмм составляет:

1-5 кг - в 39% случаев;
6-10 кг - в 27%;
11-15 кг - в 13%;
16-20 кг - в 10%;
21-25 кг - в 5%;
26-30 - в 4%;
более 30 кг - в 2%.

Сразу стоит отметить, что данные приблизительны. Срок тоже указать невозможно по 2 причинам. Во-первых, 3 месяца первой фазы диеты условны, и если надо сбросить более 5 кг, её продлевают на неопределённый срок. Во-вторых, вторая фаза и вовсе может длиться бесконечно, пока не будут достигнуты нужные результаты. Так что она тоже может растянуться от нескольких недель до нескольких месяцев.

Помимо похудения, предполагается, что диета Мишеля Монтиньяка способствует:

улучшению самочувствия;
уменьшению в крови вредного холестерина;
профилактике заболеваний сердца и сосудов;
снижению риска пищевых расстройств;
облегчению состояния при диабете II типа;
формированию здоровых привычек.

Однако все эти эффекты достаточно индивидуальны и во многом зависят от особенностей организма и образа жизни человека.

Ещё один вопрос, связанный с эффективностью диеты, касается её гендерной направленности. Нередко пишут, что она разработана преимущественно для мужчин. В доказательство приводят примеры, когда женщинам требовалось гораздо больше времени, чтобы похудеть, чем представителям сильной половины человечества. Этому есть свои объяснения:

женщины уже имели опыт с различными диетами в прошлом, и организм слишком долго привыкает к новым условиям рациона, боясь очередных голодовок, а у мужчин это происходит гораздо быстрее - так что нужно просто набраться терпения и подождать;
быстрому похудению на этой системе женщинам мешают гормональные расстройства, особенно после родов, в период менструации и во время климакса;
у мужчин метаболизм протекает быстрее, соответственно и результатов они добиваются в более короткие сроки.

Так что всё дело в факторах, тормозящих процесс похудения. Но сама методика рассчитана и на мужчин, и на женщин. Просто результат здесь - всего лишь вопрос времени.

Показания и противопоказания

Эти списки помогают понять, подходит вам рассматриваемая диета или стоит присмотреть что-то более непродолжительное и щадящее.

Показания:

лишний вес;
диабет II типа;
авитаминоз;
склонность к ожирению;
невозможность сидеть на других диетах вследствие слишком существенного ограничения рациона;
сердечно-сосудистые заболевания.

Противопоказания:

язва;
гастрит;
беременность;
лактация;
детский, подростковый и пожилой возраст;
психические расстройства;
сахарный диабет I типа;
почечная недостаточность и прочие серьёзные заболевания почек.

Особенно осторожными должны быть диабетики, потому что её влияние на состояние их здоровья научно ещё не подтверждено. Исследования проводились, но они были разрозненными, результаты так и не были окончательно систематизированы, поэтому данное заболевание в обоих этих списках указывается условно. Перед тем, как испытывать эту систему похудения, всем, кто имеет хронические патологии, необходимо проконсультироваться со своими лечащими врачами. Это избавит от неприятных последствий и разочарований.

Достоинства и недостатки

В принятии решения стоит в первую очередь ориентироваться на компетентные мнения специалистов: врача (после предварительного обследования), диетолога (не лишне будет взять консультацию) и личного тренера (если вы постоянный посетитель тренажёрного зала). Но и своя голова тоже должна быть на плечах. Поэтому не забудьте взвесить все за и против.

второй фазы можно придерживаться хоть всю жизнь, что позволит постоянно держать вес в норме;
вырабатываются правильные пищевые привычки;
не нужно подсчитывать калории;
ограничения в рационе несущественны, и они не позволят чувству голода взять верх;
нормализуются уровни сахара и холестерина в крови;
плавное похудение исключает появление растяжек и обвислой кожи;
простота применения: есть специальные , примерные меню и даже рецепты блюд;
риск срыва минимален по сравнению с другими диетами;
сбалансированный рацион, благодаря которому нет необходимости принимать дополнительные пищевые добавки и витаминно-минеральные комплексы;
диета соответствует принципам правильного питания;
стабилизируется давление;
улучшаются настроение и самочувствие;
ускоряются кровообращение и обмен веществ;
результаты есть, поэтому можно говорить о высокой эффективности.

в запрещённый список продуктов попадает много вкусностей;
в научных сферах значимость гликемического индекса для похудения подвергается сомнениям;
вопреки общепринятому мнению, медики считают, что диета Монтиньяка из-за употребления жиров усугубляет течение сердечно-сосудистых заболеваний;
длительность;
очень трудно разделять белково-углеводные и белково-липидные приёмы пищи - приходится постоянно заглядывать в справочные материалы по продуктам;
питаться таким образом на работе, в гостях, на праздниках не очень удобно;
при переходе к обычному рациону с сахаром и крахмалом в 70% случаев вес возвращается, несмотря на фазу стабилизации;
превышение суточной калорийности плохо сказывается на снижении веса и работе некоторых органов;
разрешение на употребление алкоголя, причём в немаленьких количествах (450 мл вина ежедневно вместо безопасных 150 мл) не совсем благотворно сказывается на здоровье;
результатов приходится ждать долго.

Учитывайте эти моменты, чтобы подготовиться к предстоящим испытаниям. Некоторых недостатков можно избежать собственными силами. От вина можно отказаться, суточную калорийность понизить (в этом вам помогут ), по поводу результатов и запрета на вкусности набраться терпения. Так что только от вас зависит эффективность диеты.

Описание фаз

Сам Монтиньяк не считал свою разработку диетой и называл её системой питания для снижения веса. Поспорить с этим трудно, потому что ограничения в пище касаются только продуктов с высоким гликемическим индексом, но не размера порций. Да и количество потребляемых белков и углеводов вполне достаточно, чтобы не испытывать мучительное чувство голода.

О том, что это полноценная и очень грамотно разработанная система питания, свидетельствует наличие 2 тесно взаимосвязанных фаз, достаточно продолжительных во времени. Первая работает непосредственно на похудение, вторая - на закрепление результата.

1 фаза: похудение / снижение веса

Длительность:

минимум 3 месяца;
для тех, кому надо избавиться от более, чем 5 кг, первая фаза продолжается до тех пор, пока весы не покажут нужную цифру, а потом продлить её ещё на 1 месяц.

Основные принципы:

Отказ от углеводных продуктов с высоким ГИ.
Приёмы пищи должны соответствовать принципам . Они должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.
Перерыв между ними должен составлять не менее 2 часов, в идеале - 4.
Предполагается трёхразовое питание, хотя перекусы тоже возможны, если того требует ваше расписание. В последнем случае главное - не переборщить с суточным объёмом пищи.
После обеда в качестве десерта разрешаются свежие ягоды.
После белково-липидного приёма пищи можно съесть 40 г чёрного шоколада или немного твёрдого сыра.
После белково-углеводного - сухофрукты, варёные ягоды и фрукты.
Суточное потребление фруктозы не должно превышать 30 г.
Можно использовать сахарозаменители.
После любого приёма пищи раз в день можно выпить стакан вина.

Белково-липидные приёмы пищи включают:

углеводные продукты с гликемическим индексом не более 35;
белки;
жиры.

Белково-углеводные приёмы пищи могут состоять из:

углеводных продуктов с ГИ не более 50;
белков;
жиров, если их процент в продукте не превышает 1,5 (это правило не касается рыбы и полиненасыщенных жиров Омега-3).

Первая фаза диеты Монтиньяка предполагает 3 нерушимых запрета:

на углеводные продукты с высоким гликемическим индексом;
на пропуск приёмов пищи, которые должны быть строго по расписанию;
на уменьшение суточной калорийности.

Система будет казаться трудной в исполнении первые 2 недели. Потом продукты с допустимым гликемическим индексом будут вспоминаться и вычисляться на автомате, без таблицы. А через три недели выработается пищевая привычка питаться правильно, и проблем с соблюдением диеты уже не будет.

2 фаза: закрепление результата

Длительность: от 1 месяца (минимум) до бесконечности (можно остаться на таком питании хоть всю жизнь).

Основные принципы:

Углеводы из таблицы « » остаются под запретом.
Если желание съесть запретный продукт из этого списка очень велико, раз в неделю можно себе это позволить. Но, чтобы снизит вред, перед этим нужно съесть что-нибудь с низким ГИ. Например, сначала - овощной салат и только потом - любимый гамбургер.
И помните: после такого послабления на 2 дня придётся вернуться к рациону первой фазы. Так что 100 раз подумайте прежде: оно того стоит?
Уже не нужно делить приёмы пищи на белково-липидные и белково-углеводные.

Многие сравнивают вторую фазу системы Монтиньяка со , которой тоже можно придерживаться хоть всю жизнь.

Списки продуктов

Так как таблицы продуктов с указанием гликемических индексов достаточно ёмкие и в них следует досконально разбираться, предлагаем ориентировочные списки разрешённых и запрещённых продуктов.

Продукты, разрешённые для белково-липидных приёмов пищи (ГИ<35)

мангольд;
спаржа;
огурец;
капуста;
редис;
перец;
кабачки;
горох, чечевица, фасоль;
баклажаны;
морковь.

авокадо;
лимоны;
грейпфрут;
мандарины;
груши;
сливы;
апельсины;
персики, нектарины;
кокосы.

Ученый из Франции Мишель Монтиньяк, как и большинство занятых людей, чей труд связан с умственной деятельностью любил плотные перекусы. Быстрое питание, так сказать на ходу, достаточно плохо отразилось на его фигуре. А именно, лишние килограммы заставили его заниматься вопросом диет.

Он не один год проводил исследования, которые все же дали свой результат – за 2 месяца он смог избавиться от 15 кг. Результатом его деятельности стала разработанная им система питания и соответствующее меню, основа которого составляет контроль над гликемическим индексом продуктов.

Как похудеть с помощью диеты Монтиньяка?

Диета Монтиньяка предполагает не только похудение, но и предотвращает набор килограммов в будущем, является профилактикой диабета второго типа и заболеваний сердца.

Меню для диеты Мишеля Монтиньяка разделено на 2 фазы:

похудение;
закрепление результатов.

Продолжительность обеих фаз, это индивидуальный показатель, который зависит от определенных характерных признаков для организма.

популярное:

✅ Итальянская диета для похудения на 14 дней: меню, результаты

После достижения предполагаемого результата, человек может приступать к следующей фазе. Необходимо отметить, что положительным результатом считается тот показатель веса, с которым комфортно худеющему.

Меню похудения на неделю составлено на принципах диетологической концепции, что основана на сочетаемости и не сочетаемости продуктов питания . К примеру, углеводы, имеющие гликемический индекс свыше 20 нельзя употреблять с жирами.

Это значит, что мясо не совместимо с картофелем, майонез с макаронными изделиями и рыбой. А вот овощные культуры подходят к мясу и рыбе.

После жирных блюд, есть углеводы можно только спустя 3 часа .

Очень важно знать, что диета Мишеля Монтиньяка не предполагает голодание – рацион питания разбит на 3 приема пищи . Но есть одна рекомендация — время, положенное на прием пищи необходимо установить единожды и придерживаться примерного режима.

Самой сложной считается первая фаза, т.к. здесь показано употреблять пищу, гликемический индекс которой, не превышает отметку 50.

Необходимо исключить из рациона питания такие продукты:

мучные изделия (ГИ 80-136);
бананы (65);
масло сливочное (51);
кукурузу (70);
маргарин (55).

В расписанном меню их можно заменить на овощи.

Разрешенные компоненты в приблизительном меню на неделю:

напитки негазированные и без сахара (зеленый чай не имеет ГИ);
кофе без кофеина (42);
яйца (48);
сыр Тофу (15);
натуральный йогурт (35);
обезжиренный творог (30);
хлеб из муки грубого помола (45);
рыба (не имеет ГИ);
грибы (15);
морская капуста (22);
креветки (не имеет ГИ).

Посмотрев примерное меню на неделю, диета Мишеля Монтиньяка может показаться легкой. Пожертвовав «плохими углеводами», люди отчетливо осознают, что отказались от вредных продуктов.

Чтобы у худеющего не возникало проблем с подсчетом ГИ, для этого создано множество программ и таблиц, которые вычисляют полезный индекс.

За время первой фазы можно избавиться от 10-15 кг. Помимо этого, у человека очищается весь организм.

Второй же этап диеты Мишеля Монтиньяка должен поддерживаться на протяжении всей жизни, т.е. привычка питаться правильно должна укорениться в сознании. И если случается давать слабину и употреблять «плохие углеводы» их необходимо заедать овощными салатами с продуктами, богатыми клетчаткой.

Система питания и продукты

Мишель Монтиньяк провел множество исследований и выяснил, что человек страдающий от ожирения употребляет в своем рационе питания слишком много углеводных продуктов с большими показателями гликемического индекса. поэтому была создана ст строгая система питания и четких списком разрешенных и запрещенных продуктов.

Диета Монтиньяка основана на употреблении в пищу продуктов с ГИ не более чем 50-55 . Мишель советует отказаться от хлебных изделий из высших сортов муки, картофеля, солодовых и газированных напитков, конфет и вареной кукурузы.

Составляя примерное меню для похудения на неделю эти продукты необходимо заменить. Например, вместо картофеля можно готовить репу или тыкву.

Для того, чтобы похудеть категорически запрещено добавлять сахар в напитки и еду, есть шоколад (кроме черного с 60% какао), запеченный картофель, виноградный сахар, хлеб из высших сортов пшеницы, любые виды печенья и рис.

В примерное меню на неделю разрешено включать такие продукты:

черный шоколад;
бобовые культуры;
молочные продукты;
хлеб с отрубями или Бородинский;
фрукты (кроме имеющих красный цвет);
овощи;
макароны из твердых сортов пшеницы.

Продукты, у которых ГИ свыше 80, нельзя есть , даже если не придерживаться диеты Мишеля Монтиньяка. Ведь именно они и провоцируют сверх выработку инсулина, что тормозит процессы расщепления жиров.

Вторая фаза диеты менее строгая. Составляя приблизительно меню на неделю можно делать редкие исключения включая жирные продукты , но сахар под запретом навсегда.

При этом, если человек поставил себе цель похудеть не стоит пользоваться заменителями сахара — их химический состав может негативно сказаться на организме.

Второй этап разрешает комбинировать углеводы с жирами . Но есть одна рекомендация, это должны быть продукты богатые клетчаткой.

Меню на неделю

Примерное меню для похудения на неделю по диете Монтиньяка составляется из продуктов, которые отвечают полноценному питанию, включая второй завтрак и полдник, которые не исключаются.

Исходя из отзывов, человеку достаточно трехразового питания и перекусы не требуются , но, если заниматься дополнительно физическими нагрузками, можно добавить легкий фруктовый перекус в 10 утра, и в 15-16 дня.

Диета Монтиньяка меню на неделю (завтрак, обед, ужин):

Понедельник.

мандарины и фруктовый фреш (грейпфрутовый или апельсиновый) или зеленый чай. Можно добавить порцию нежирного йогурта.
салат из краснокочанной капусты с филе минтая. Салат можно заправить натуральным йогуртом и сдобрить лимонным соком.
салат из редиса со сметаной, макароны из муки грубого помола с заправкой из грибного соуса, йогурт.

Вторник.

хлеб с джемом из фруктов без сахара, творог 0% или йогурт.
запеченная скумбрия с сухим белым вином, отбивная из индюшатины, листья салата с сыром Тофу.
салат из томатов, кусок ветчины, запеченная репа с добавлением зелени, творог.

Среда.

отварная крупа без сахара (нешлифованная), можно сварить на соевом молоке, творог 0%, фруктовый фреш.
салат из огурца, йогурта и мяты, ростбиф с листьями салата, йогурт.
грибной суп-пюре, отварная фасоль с творожным соусом, йогурт.

Четверг.

овсянка на соевом молоке, творог, чай.
хлеб зерновой, стручковая фасоль с протертыми томатами, дорада запеченная, плавленый сырок.
суп из овощей, стейк из семги, шпинат тушеный в сметане, кефир.

Пятница.

коричневый рис, сыр, фрукты (абрикос, слива, яблоко), кофе без кофеина.
перепелиный суп (с яйцами и мясом перепела), салат из редиса, огурцов и капусты, творог 0%.
баклажанная икра, фаршированные грибы (грибы, курица и сыр), кефир.

Суббота.

омлет с сыром и зеленью, фреш, йогурт со свежими ягодами.
суп-пюре из тыквы, жареная кефаль со стручковой фасолью.
овощной салат с оливковым маслом, кролятина с мятным соусом, листья салата, творог.

Воскресенье.

жареные яйца с беконом и сыром, чай и бородинский хлеб с фруктовым джемом без сахара.
гороховый суп с курицей, редис, хлеб с отрубями.
телячьи почки в сметане с цветной капустой, чечевица с луком, салат из огурцов и помидоров, йогурт.

Лучшие рецепты для вкусного похудения

Рецепты для приблизительного меню на неделю для диеты Мишеля Монтиньяка имеют достаточное разнообразие. Очень важно, что в данном случае, чтобы похудеть, нет надобности считать калорийность блюд и ограничивать себя в объемах порции.

Итак, лучшие рецепты для диеты Монтиньяка

Рецепт рыбного супа:

В воду нужно добавить целую луковицу и морковь, предварительно очищенные. Хорошо промыть голову и хвост осетра и поместить к овощам.
На оливковом масле необходимо обжарить огурцы с лисичками, затем добавить перетертых томатов и довести до кипения.
Приготовленный рыбный бульон процеживается и в него опускают филе осетра, после закипания опускается грибная заправка и варится до готовности.
В приготовленное блюдо добавляют маслины и лимонный сок.

Рецепт запеченного куриного филе:

Целое куриное филе немного отбить с двух сторон, посолить и поперчить.
Поместить в фольгу, сделав из нее открытую лодочку и залить натуральным йогуртом.
Поставить в духовку на 180 градусов.

Рецепт творожно-клубничного десерта:

Взять 4 ст.л. желатина и растворить в 200 мл теплой воды.
Оставить для разбухания на 30 минут.
Добавить в желатиновую массу фреш из одного лимона.
Подогреть на водяной бане до полного растворения крупинок желатина.
В отдельной емкости перемешать измельченные грецкие орехи (100 г), 2 ст.л. натертой яблочной мякоти и 50 г клубники.
В желатин добавить 300 г творога 0% и 100 мл йогурта, взбить все в блендере.
Залить полученной творожной массой фруктов-ореховый наполнитель.
Оставить для застывания.

Эффективное похудение без изнурительного голодания возможно! Мы приглашаем познакомиться с несложными правилами вкусного и сытного питания, снижающего вес, разработанными диетологом Мишелем Монтиньяком.

Можно ли найти женщину, не сидевшую на диете хотя бы раз? Маловероятно. Лишь единицы из всех представительниц прекрасного пола от природы являются счастливыми обладательницами стройной фигуры. Остальной части прелестных дам приходится тщательно поддерживать красоту и молодость тела, время от времени корректируя появляющиеся «лишние детали» различными диетами, большая часть которых связана с жесткими ограничениями в количестве и видах потребляемой пищи. При этом женщина в глубине души лелеет скромную мечту, включающую лишь три составляющие: иметь возможность сытно кушать, позволять себе вкусности и сладости и при этом не раздаваться в объемах.

Что ж, осуществление такого желания вполне возможно, как ни удивительно это звучит! Сегодня мы расскажем, как воплотить его в реальность с гарантией положительного результата, не прилагая для этого чрезмерных усилий и не мучаясь голоданием.

Философия питания от Мишеля Монтиньяка: суть и научная основа

Уникальный метод похудения и поддержания стройности, красоты тела без мучительных голодовок подарил прекрасным дамам Мишель Монтиньяк – французский ученый, известный диетолог двадцатого века. Страдавший в юности от избыточного веса, опробовавший на себе множество популярных диет, не принесших положительного результата, в зрелом возрасте он занялся исследованиями в области правильного питания. Результатом этой деятельности явилась разработка оригинального метода, действие простых принципов которого было направлено на потерю веса и сохранения стройной фигуры.

Основой диеты Монтиньяка стала теория, согласно которой причиной возникновения лишнего веса является не переедание и излишние калории, а неправильный выбор комбинаций продуктов. Иными словами, полноту вызывает дисбаланс жиров и углеводов, поступающих в организм. Руководствуясь этим выводом, ученый решил отказаться от традиционного подсчета калорий и попробовал вести учет так называемых гликемических индексов продуктов – показателей их влияния на уровень сахара в крови.

По мнению французского диетолога, потребление продуктов с высоким выделением глюкозы в кровь вызывает увеличение инсулина для их переработки. А рост объемов этого гормона способствует, в свою очередь, появлению жировых отложений.

И напротив, пища с невысоким ГИ перерабатывается легко, без превышения инсулиновых показателей. Соответственно, регулярное потребление низкогликемических продуктов позволяет не только похудеть, не голодая, но, напротив, обеспечит вкусное, здоровое и достаточное питание.

Первым добровольцем, опробовавшим оригинальные новаторские идеи, стал сам Мишель. В ходе тестирования разработанной им системы питания, он сумел избавиться от пятнадцати лишних килограммов всего за три месяца, подтвердив, тем самым, что похудение без ограничения дневной калорийной нагрузки вполне возможно.

В середине восьмидесятых годов Монтиньяк выпустил свою первую книгу, раскрывающую суть его методики, «Ужинай и худей ». Она моментально приобрела огромную популярность во Франции и разошлась тиражом свыше пятисот тысяч экземпляров.

Год спустя была издана вторая книга – «Ешьте и молодейте !». Она завоевала всемирную известность, продавалась в сорока странах общим тиражом, превышающим 16 миллионов копий. Уровень продаж издания побил все возможные рекорды в своей области.

Гликемический индекс продуктов

Итак, диета Монтиньяка является научно обоснованной системой питания, позволяющей значительно снизить вес, не прибегая к резким нагрузкам, шоковым потрясениям для организма. Собственно, созданную им систему сложно назвать диетой в прямом смысле. Это скорее философия питания, основанная, в отличие от большинства диет, не на ограничении количества потребляемой пищи, а на правильном подборе продуктов с учетом их физико-химических характеристик, в частности, гликемического индекса - способности углеводов воздействовать на уровень инсулина.

Основной функцией данного гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, является нормализация уровня глюкозы в крови. Каждый прием пищи вызывает активную выработку сахара для насыщения клеток крови, и, вместе с тем, инсулина, направляющего его из крови для питания мозга и мышц.

Вместе с тем, инсулин можно назвать и основным «жирообразующим» элементом организма. Чрезмерное поступление гормона, снижает чувствительность клеток к его действию. В результате, инсулин перенаправляет глюкозу в печень, где она перерабатывается в жир и откладывается в клетчатке.

Более того, клетки, утратившие чувствительность к действию инсулина, не получают необходимое количество глюкозы и продолжают требовать насыщения. Что, в свою очередь, вызывает желание поесть. И желательно чего-нибудь вкусненького, сладенького, мучного и побольше. А дальше ситуация развивается по «замкнутому» кругу: потребление углеводов – выработка повышенного количества сахара, а, соответственно, и инсулина в крови – проявление неспособности клеток принять глюкозу - перенаправление ее излишков в печень – выработка и отложение жира. И такое развитие событий может в результате привести к состоянию организма, известному как «преддиабет».

Именно эти особенности организма, легли в основу методики Монтиньяка. Он разработал целую таблицу пищевых ингредиентов, разделенных на две категории. Первая включает «хорошие углеводы » с низким гликемическим индексом. Продукты данной группы вызывают минимальное выделение глюкозы и практически не требует для их усвоения выработки инсулина. Вторая, соответственно, объединяет «плохие углеводы », от потребления которых следует отказаться.

Обратите внимание, традиционно гликемический индекс присваивается исключительно продуктам с содержанием углеводов. А в таблице присутствуют также белковые продукты и липиды, в частности мясо и птица, с гликемическим индексом равным нулю. Они не вызывают выработку инсулина, и, значит, есть их можно без ограничения.

Отдельно отметим дополнительные правила: необходимость потребления не менее двух литров воды в день, соблюдения интервалов между приемами пищи не менее трех часов. Не рекомендуется совмещение углеводов и жиров в один прием.

Таблица гликемических индексов

Этап первый диеты Монтиньяка – очищение, потеря веса

«Неголодная» диета Монтиньяка, вернее сказать, система питания включает два основополагающих этапа. Первый направлен на уменьшение веса, достижение желаемых показателей. Этот период сопровождается жестким ограничением употребления углеводов, допустим прием продуктов только с низким ГИ до 40 единиц. Кроме того, первый этап относится к категории раздельного питания. Его прохождение не допускает смешения углеводов с мясом, яйцами и растительным маслом в одном приеме пищи.

Меню первого этапа можно описать следующим образом:

Завтрак . Начинается с фруктов, обладающих способностями стимулировать работу кишечника, быстро перевариваться, легко усваиваться. Далее рекомендуется потребление обезжиренного йогурта или творога с небольшим кусочком серого хлеба. Можно угостить себя овсяными хлопьями с нежирными молочными продуктами или натуральным джемом без сахара. Важно, чтобы завтрак был плотным, содержал клетчатку.
Второй завтрак . Исключает углеводы. В рацион можно включить творог, сыр, яйца, сваренные вкрутую, или яичницу-глазунью и даже ветчину – необычный для большинства диет ингредиент.
Обед включает только липиды и белки, предполагает полное отсутствие плохих углеводов. Следует избегать жирной пищи. В качестве основного блюда рекомендуется мясо, птица или рыба, приготовленные на гриле. Гарниром может служить овощной салат без свеклы и моркови. Позволителен десерт – французский сыр или нежирный йогурт.
Ужин подразумевает потребление самой легкой пищи и не позднее семи часов вечера. Доступен выбор белково-липидного и белково-углеводного меню. В первом случае можно позволить себе негустой овощной суп из хороших углеводов , рыбу, яйца, мясо. Во втором варианте рекомендуется выбор обезжиренного творога, фасоли, цветной капусты, баклажанов, помидоров.

В любом варианте Монтиньяк советует решительно отказаться от всевозможных колбасных изделий. Подобная «еда» сегодня изготавливается не столько из натурального мяса, содержание которого в конечном продукте не превышает 20%, сколько из сои и разнообразных химических добавок. Очевидно, что такого вида пища не только не способствует похудению, но способна нанести серьезный ущерб организму.

Представленные правила совсем не сложны, а меню является достаточно вкусным и разнообразным. При этом уже за первые две недели вы можете потерять 3-5 кг ненужного веса. Длительность первого этапа варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма и продолжается от нескольких недель до пары месяцев.

Определить время перехода к следующей ступени также не составит труда. Однажды стрелка весов перестанет опускаться вниз и замрет на месте. Значит, организм достиг своего комфортного состояния, о чем и сообщает своему обладателю. Сохранение веса на определенном уровне в течение одной-двух недель является сигналом, что пора двигаться дальше и плавно переходить на следующую стадию.

Второй этап диеты Монтиньяка – закрепление результатов похудения, стабилизация

Сутью второго этапа диеты Монтиньяка служит закрепление достигнутых результатов, позволяющее длительное время сохранять стабильно невысокий вес. В этот период допускается большая свобода в потреблении пищи, постепенно расширяется список разрешенных продуктов, в том числе цельных, бобовых и даже «плохих» углеводов.

Придерживаться системы питания второго этапа можно сколь вам угодно. Стоит отметить, что многие люди, страдавшие некогда ожирением и оценившие на собственном опыте простоту, действенность и отличные вкусовые показатели представленной французской диеты, сделали ее правила основой своего дальнейшего рациона.

К основным принципам питания этапа стабилизации можно отнести следующие рекомендации:

Необходимо по-прежнему избегать «плохих» углеводов, отдавать предпочтение хорошим жирам и морепродуктам;
На завтрак следует потреблять хлеб из «грубой» муки;
Масло стоит заменить растительным маргарином;
Следует отказаться от меда, варенья, сахара и конфет, а также сахаросодержащих десертов и выпечки с содержанием жиров и белой муки;
Недопустимо потребление лимонада, колы, прочих шипучих напитков;
Требуется ежедневное потребление порядка двух литров простой воды.

Отдельно рассмотрим приятные преимущества этапа стабилизации. Вы сможете порадовать себя:

Чашкой кофе без кофеина. Хотя в идеале лучше заменить его некрепким чаем;
Молоком. Обязательно снятым.
Потреблением жиров и углеводов в один прием пищи. Однако без злоупотребления. При этом необходимо добавить в меню овощной салат, содержащий высокий уровень клетчатки.
Бокалом сухого вина или шампанского. Но предварительно следует съесть овощной салат или кусочек сыра.

Как вы можете оценить, диета Монтиньяка не требует особых лишений. При этом изменение привычек в питании позволит достичь удивительных результатов. И это касается не только стабилизации веса, но и улучшения работы организма, снижения рисков развития сердечных и сосудистых заболеваний, вероятности развития диабета.

В следующей статье мы представим конкретные рецепты прославленного диетолога, позволяющие с легкостью перестроить вашу систему питания.